네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2026년 12월 30일 대회로 설정했어요. 약 9주 남았어요.
- 거리
- 10km
- 지형
- 평지
- 테이퍼 시작
- 2026년 12월 21일
코스
São Silvestre dos Olivais 코스
야간 대회예요. 36회 대회는 12월 30일 오후 21:00에 리스본 북동부 Parque das Nações 가까이의 Junta de Freguesia dos Olivais 옆에서 출발해요.
코스 설명 전체 보기
2026년 지도는 아직 공개되지 않았지만, 최근 대회들은 올리바이스 주택가 거리(Rua General Silva Freire, Rua Vice-Almirante Augusto de Castro Guedes, Avenida Dr. Alfredo Bensaúde)를 돈 뒤 Avenida de Berlim과 Avenida Infante D. Henrique를 따라 나갔어요. 후반에는 아프리카의 옛 포르투갈 영 토 도시 이름을 딴 Olivais Sul 거리, 예를 들어 Avenida Cidade de Luanda와 Avenida Cidade de Lourenço Marques를 굽이굽이 지나, Avenida de Berlim의 GO fit Olivais에서 끝났어요. 로터리가 여러 곳 있고 짧은 왕복 구간이 있는 평탄한 도로 코스이며, 5.5km 지점에 급수대가 있어요. 가로등 아래에서 동네 축제 같은 분위기를 기대해도 좋아요.
- 지형
- 평지
- 거리
- 10km
- 대회 당일 날씨
- 리스본의 12월 말 밤은 보통 8~12도이고 습한 경우가 많으며, 가끔 대서양에서 소나기나 바람이 불어요. 보관소에 맡길 수 있는 겉옷을 입고 워밍업하고, 평탄한 10km에서는 금방 따뜻해지니 출발 시점에 맞춰 입으세요.
무엇을 준비해야 할까 요
평탄한 10km는 페이스 훈련에 보상이 따라요. 주 1회 목표 페이스 또는 조금 더 빠르게 1km를 5~6회 달리고, 사이에 90초 가볍게 조깅하세요. 후반에도 페이스를 유지할 수 있도록 역치 강도로 20~30분 템포런을 더하세요. 출발이 오후 21:00이니 핵심 세션 몇 번은 저녁에 하고, 17:30쯤 이른 저녁 식사를 미리 해 보고, 리듬을 잃지 않고 로터리를 급하게 도는 연습도 하세요.
샘플 주간
São Silvestre dos Olivais 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 6 × 800 m, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 8 km
- 목요일 핵심 세션
- 템포런 8 km, 편안하게 힘든 강도 3 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 5 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 11–13 km, 편한 강도
- 일요일
- 이지런 5 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
São Silvestre dos Olivais 테이퍼
대회 일주일에서 열흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요. 대회일: 2026년 12월 30일. 테이퍼는 2026년 12월 21일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: São Silvestre dos Olivais (10km), 날짜: 2026년 12월 30일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
São Silvestre dos Olivais 훈련 질문
São Silvestre dos Olivais 준비는 얼마나 해야 하나요?
10km 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열 주에서 열두 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
São Silvestre dos Olivais 코스는 언덕이 많나요?
평지. 야간 대회예요.
São Silvestre dos Olivais의 날씨는 보통 어떤가요?
리스본의 12월 말 밤은 보통 8~12도이고 습한 경우가 많으며, 가끔 대서양에서 소나기나 바람이 불어요. 보관소에 맡길 수 있는 겉옷을 입고 워밍업하고, 평탄한 10km에서는 금방 따뜻해지니 출발 시점에 맞춰 입으세요.
São Silvestre dos Olivais 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 일주일에서 열흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요. 대회일: 2026년 12월 30일. 테이퍼는 2026년 12월 21일 무렵 시작해요.
São Silvestre dos Olivais 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.