Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 31 grudnia 2026. Tygodnie do startu: około 8.
- Dystanse
- 10 km
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Uczestnicy
- Limit 3 250 uczestników w biegu na 10 km (na 2026 rok komplet zapisów)
- Początek taperingu
- 22 grudnia 2026
Trasa
Trasa: São Silvestre da Amadora
Najstarszy bieg São Silvestre w kontynentalnej Portugalii, rozgrywany po raz pierwszy w 1975 roku, startuje w sylwestra o 18:00 na Estrada dos Salgados obok stacji metra Amadora Este i kończy się na Praça São Silvestre. Trasa na 10 km kieruje się do centrum Amadory Avenida Eduardo Jorge i Rua Elias Garcia, obok ronda Parque Aventura, a potem wspina się Estrada da Falagueira i Estrada Serra da Mira do ronda zwanego „rotunda do vulcão”.
Przeczytaj pełny opis trasy
Na podbiegu Subida de São Brás przed tym rondem rozgrywana jest premia lotna, a ostatni zwycięzcy nazywają pierwsze 6 km najtrudniejszą częścią biegu. Po pętli ulicami wokół Avenida Dom Nuno Álvares Pereira i Estrada Velha de Queluz trasa wraca Rua Elias Garcia na metę. Oficjalny profil pokazuje około 126 m łącznego przewyższenia i najwyższy punkt na 177 m, a cały bieg odbywa się po zachodzie słońca, w świetle latarni.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- 10 km
- Uczestnicy
- Limit 3 250 uczestników w biegu na 10 km (na 2026 rok komplet zapisów)
- Pogoda w dniu startu
- Wieczorem 31 grudnia w okolicach Lizbony jest zwykle 8–12 °C, często wilgotno, a o 18:00 na starcie jest już ciemno. Trzymaj ciepłą warstwę, dopóki nie wejdziesz do swojej strefy startowej (strefy zamykają się o 18:00), i licz się z tym, że szybko się rozgrzejesz, gdy zaczną się podbiegi.
Na co trenować
Większość podbiegów przypada na pierwsze 6 km, więc ćwicz zachowawczy początek: rób długie wybiegania na pagórkowatych trasach z podbiegami na początku, a potem kończ w tempie docelowym.
Raz w tygodniu zrób 6–8 podbiegów po 2 min w tempie na 10 km, z truchtem w dół na przerwę, żeby przygotować się na podbieg São Brás.
Dodaj bieg tempowy na 20–25 min po pofałdowanych drogach i zrób kilka treningów wieczorem, żeby przyzwyczaić się do mocnego biegu po zmroku. Trasa zamyka się po 2 godzinach, więc każdy ma mnóstwo czasu na ukończenie.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: São Silvestre da Amadora
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 8 × 60 s pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 8 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg tempowy, 8 km, w tym 3 km na granicy komfortu
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 5 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 11–13 km po pagórkach, równy wysiłek na podbiegach
- Niedziela
- Spokojny bieg, 5 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: São Silvestre da Amadora
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 31 grudnia 2026, więc tapering zaczyna się mniej więcej 22 grudnia 2026.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start São Silvestre da Amadora (10 km), który odbędzie się 31 grudnia 2026. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
São Silvestre da Amadora: pytania o trening
Jak długo trenować do startu São Silvestre da Amadora?
Przed startem na dystansie 10 km większość biegaczy trenuje celowo przez 10–12 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
São Silvestre da Amadora: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. Najstarszy bieg São Silvestre w kontynentalnej Portugalii, rozgrywany po raz pierwszy w 1975 roku, startuje w sylwestra o 18:00 na Estrada dos Salgados obok stacji metra Amadora Este i kończy się na Praça São Silvestre.
São Silvestre da Amadora: jaka zwykle jest pogoda?
Wieczorem 31 grudnia w okolicach Lizbony jest zwykle 8–12 °C, często wilgotno, a o 18:00 na starcie jest już ciemno. Trzymaj ciepłą warstwę, dopóki nie wejdziesz do swojej strefy startowej (strefy zamykają się o 18:00), i licz się z tym, że szybko się rozgrzejesz, gdy zaczną się podbiegi.
São Silvestre da Amadora: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 31 grudnia 2026, więc tapering zaczyna się mniej więcej 22 grudnia 2026.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na São Silvestre da Amadora?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.