네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2026년 12월 31일 대회로 설정했어요. 약 9주 남았어요.
- 거리
- 10km
- 지형
- 언덕 코스
- 참가자
- 10km 3,250명 한정 (2026년 마감)
- 테이퍼 시작
- 2026년 12월 22일
코스
São Silvestre da Amadora 코스
1975년에 첫 대회가 열린 포르투갈 본토에서 가장 오래된 São Silvestre예요. 12월 31일 오후 18:00에 Amadora Este 지하철역 옆 Estrada dos Salgados에서 출발해 Praça São Silvestre에서 끝나요.
코스 설명 전체 보기
10km는 Avenida Eduardo Jorge와 Rua Elias Garcia를 따라 아마도라 중심으로 들어가 Parque Aventura 로터리를 지나고, Estrada da Falagueira와 Estrada Serra da Mira를 올라 '화산 로터리(rotunda do vulcão)'에 닿아요. 그 로터리 앞 Subida de São Brás에 중간 스프린트 상이 걸려 있고, 최근 우승자들은 처음 6km가 대회에서 가장 힘든 구간이라고 말해요. Avenida Dom Nuno Álvares Pereira와 Estrada Velha de Queluz 일대 거리를 한 바퀴 돈 뒤, Rua Elias Garcia를 따라 결승점으로 돌아와요. 공식 고도 프로필은 총 상승 고도 약 126m, 최고점 177m이고, 모두 해가 진 뒤 가로등 아래에서 달려요.
- 지형
- 언덕 코스
- 거리
- 10km
- 참가자
- 10km 3,250명 한정 (2026년 마감)
- 대회 당일 날씨
- 12월 31일 저녁 리스본 일대는 보통 8~12도이고 습한 경우가 많으며, 오후 18:00 출발 때는 이미 어두워요. 출발 블록에 들어갈 때까지(블록은 18:00에 닫혀요) 따뜻한 겉옷을 입고 있고, 오르막이 시작되면 금방 더워질 거예요.
무엇을 준비해야 할까요
오르막 대부분이 처음 6km에 나오니, 보수적으로 출발하는 연습을 하세요. 언덕이 초반에 나오는 코스에서 롱런을 하고, 마지막은 목표 페이스로 마무리해요. 주 1회 10km 강도로 2분 오르막을 6~8회 달리고 조깅으로 내려오며 São Brás 오르막을 준비하세요. 기복이 있는 길에서 20~25분 템포런도 더하고, 해가 진 뒤 힘껏 달리는 데 익숙해지도록 저녁 세션을 몇 번 하세요. 코스는 2시간 뒤에 닫히니 모든 완주자에게 시간이 충분해요.
샘플 주간
São Silvestre da Amadora 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 언덕 반복: 일정한 경사를 8 × 60 s 오르고 조깅으로 내려오기
- 수요일
- 이지런 8 km
- 목요일 핵심 세션
- 템포런 8 km, 편안하게 힘든 강도 3 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 5 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 11–13 km, 언덕 코스, 오르막은 일정한 강도로
- 일요일
- 이지런 5 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
São Silvestre da Amadora 테이퍼
대회 일주일에서 열흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2026년 12월 31일. 테이퍼는 2026년 12월 22일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: São Silvestre da Amadora (10km), 날짜: 2026년 12월 31일. 일 주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
São Silvestre da Amadora 훈련 질문
São Silvestre da Amadora 준비는 얼마나 해야 하나요?
10km 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열 주에서 열두 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
São Silvestre da Amadora 코스는 언덕이 많나요?
언덕 코스. 1975년에 첫 대회가 열린 포르투갈 본토에서 가장 오래된 São Silvestre예요.
São Silvestre da Amadora의 날씨는 보통 어떤가요?
12월 31일 저녁 리스본 일대는 보통 8~12도이고 습한 경우가 많으며, 오후 18:00 출발 때는 이미 어두워요. 출발 블록에 들어갈 때까지(블록은 18:00에 닫혀요) 따뜻한 겉옷을 입고 있고, 오르막이 시작되면 금방 더워질 거예요.
São Silvestre da Amadora 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 일주일에서 열흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2026년 12월 31일. 테이퍼는 2026년 12월 22일 무렵 시작해요.
São Silvestre da Amadora 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한 가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.