4つの回答でプランが完成
2026年12月31日に設定済み、約9週間後です。
- 距離
- 10K
- 地形
- 丘陵
- 出場者
- 10kmの定員は3,250人（2026年は満員）
- テーパー開始
- 2026年12月22日
コース
São Silvestre da Amadoraのコース
1975年に初めて開催されたポルトガル本土で最古のサン・シルヴェストレは、大晦日の18時にアマドーラ・エステ駅の隣、エストラーダ・ドス・サルガドスをスタートし、サン・シ ルヴェストレ広場でフィニッシュします。10kmはアベニーダ・エドゥアルド・ジョルジェとルア・エリアス・ガルシアを通ってアマドーラ中心部に入り、パルケ・アヴェントゥーラのロータリーを過ぎ、エストラーダ・ダ・ファラゲイラとエストラーダ・セーラ・ダ・ミラを上って「火山のロータリー」へ向かいます。そのロータリーの手前にあるスビーダ・デ・サン・ブラスは中間スプリント賞の舞台で、近年の優勝者は最初の6kmがレースで最も難しい部分だと言います。アベニーダ・ドン・ヌーノ・アルヴァレス・ペレイラ周辺とエストラーダ・ヴェーリャ・デ・ケルースの通りを周回したあと、ルア・エリアス・ガルシアに沿ってフィニッシュへ戻ります。公式プロファイルでは、累積の上りは約126m、最高点は177mで、すべて日没後の街灯の下で走ります。
- 地形
- 丘陵
- 距離
- 10K
- 出場者
- 10kmの定員は3,250人（2026年は満員）
- レース当日の天気
- 12月31日の夕方、リスボン周辺の気温はたいてい8〜12℃で、湿っぽいことも多く、18:00のスタート時にはすでに暗くなっています。スタートブロックに入るまでは暖かい上着を着たままにしておきましょう（ブロックは18:00に締め切られます）。上りが始まると体はすぐに温まります。
準備すべきこと
上りの大半は最初の6kmに来るので、控えめに入る練習をしましょう。坂が序盤にある起伏のあるルートでロング走を行い、最後は目標ペースで締めます。週に1回、サン・ブラスの上りに備えて、10K強度で2分の上りを6〜8本、下りジョグでつなぐセッションを行いましょう。起伏のある道で20〜25分のテンポ走を加え、暗くなってから強く走ることに慣れるために、夕方のセッションも数回入れてください。コースは2時間で閉まりますが、フィニッシャーには十分な時間があります。
サンプルの週
São Silvestre da Amadoraのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- 坂道ダッシュ：一定の勾配を8 × 60 s、下りはジョグで戻る
- 水曜日
- イージーラン、8 km
- 木曜日 重要セッション
- テンポ走、8 kmのうち3 kmを「ややきつい」強度で
- 金曜日
- リカバリーラン、5 km、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- 丘陵地でロング走、11–13 km、上りは一定の強度で
- 日曜日
- イージーラン、5 km、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
São Silvestre da Amadoraに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の7〜10日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは丘陵なので、テーパー最初の週に短い坂のセッションを1回残し、登りの感覚を保ってください。 レースが2026年12月31日なら、テーパーは2026年12月22日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2026年12月31日のSão Silvestre da Amadora (10K)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
São Silvestre da AmadoraのトレーニングQ&A
São Silvestre da Amadoraに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
10kには、すでにある土台に加えて、10〜12週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
São Silvestre da Amadoraのコースは起伏が多いですか。
丘陵. 1975年に初めて開催されたポルトガル本土で最古のサン・シルヴェストレは、大晦日の18時にアマドーラ・エステ駅の隣、エストラーダ・ドス・サルガドスをスタートし、サン・シルヴェストレ広場でフィニッシュします。10kmはアベニーダ・エドゥアルド・ジョルジェとルア・エリアス・ガルシアを通ってアマドーラ中心部に入り、パルケ・アヴェントゥーラのロータリーを過ぎ、エストラーダ・ダ・ファラゲイラとエストラーダ・セーラ・ダ・ミラを上って「火山のロータリー」へ向かいま す。そのロータリーの手前にあるスビーダ・デ・サン・ブラスは中間スプリント賞の舞台で、近年の優勝者は最初の6kmがレースで最も難しい部分だと言います。アベニーダ・ドン・ヌーノ・アルヴァレス・ペレイラ周辺とエストラーダ・ヴェーリャ・デ・ケルースの通りを周回したあと、ルア・エリアス・ガルシアに沿ってフィニッシュへ戻ります。公式プロファイルでは、累積の上りは約126m、最高点は177mで、すべて日没後の街灯の下で走ります。
São Silvestre da Amadoraの天気は、例年どうですか。
12月31日の夕方、リスボン周辺の気温はたいてい8〜12℃で、湿っぽいことも多く、18:00のスタート時にはすでに暗くなっています。スタートブロックに入るまでは暖かい上着を着たままにしておきましょう（ブロックは18:00に締め切られます）。上りが始まると体はすぐに温まります。
São Silvestre da Amadoraのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の7〜10日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは丘陵なので、テーパー最初の週に短い坂のセッションを1回残し、登りの感覚を保ってください。 レースが2026年12月31日なら、テーパーは2026年12月22日ごろに始まります。
São Silvestre da Amadoraのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。