4つの回答でプランが完成
2026年12月27日に設定済み、約8週間後です。
- 距離
- 10K
- 地形
- 起伏あり
- テーパー開始
- 2026年12月18日
コース
São Silvestre de Bragaのコース
第48回大会は、ブラガのメイン広場であるレプブリカ広場を19時にスタート・フィニッシュとし、レース全体が街の祝祭のイルミネーションの下の夜に行われます。広場から、歴史的中心部をルア・ドス・シャンス、ルア・ド・カルモを通り、大聖堂の前を過ぎ、ルア・デ・サン・ラザロと、街の壮麗な大通りであるアベニーダ・ダ・リベルダーデを進んでロトゥ ンダ・サントス・ダ・クニャの折り返しに向かいます。折り返しは合計3か所（ロトゥンダ・サントス・ダ・クニャ、ラルゴ・サン・ジョアン・ダ・ポンテ、アベニーダ・ジョアン・パウロ2世）あり、アベニーダ31・デ・ジャネイロとルア・ドス・シャンスを通って広場に戻ります。大きな丘はありませんが、中心部にはゆるやかな上り下りと石畳の街路があるので、完全に平坦ではない、活気のある起伏のある10kmを想定しましょう。水は5km地点とフィニッシュで提供され、制限時間は2時間です。
- 地形
- 起伏あり
- 距離
- 10K
- レース当日の天気
- 12月下旬のブラガは、たいてい涼しく雨が多めです。19:00のスタート時は6〜10℃前後が一般的で、12月の雨の日は平均約15日です。長袖か薄手の重ね着にし、寒ければ手袋も用意して、スタ ートまでは乾いた服を着ておきましょう。涼しい空気は速く走るのに向いているので、レース中の水分はあまり必要ありません。
準備すべきこと
3か所のヘアピン折り返しと旧市街の多くのコーナーでは、俊敏さが報われます。インターバルのセッションで、180度ターンとすばやい再加速を練習しましょう。10kmレースペースの1kmを、90秒の回復をはさんで5本走るようなセッションを目標に積み上げ、なだらかなアップダウンのある道でのランを週1回加えます。スタートは12月の19時なので、重要なセッションのいくつかは夕方の暗く寒い時間に行い、レース前の食事のタイミングとウォームアップを確認しておきましょう。ちょうど年末年始の休暇期間 にあたるため、最後の2週間はクリスマスを考慮して計画を立て、万全の状態でスタートラインに立ってください。
サンプルの週
São Silvestre de Bragaのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で6 × 800 m、間はイージージ ョグ
- 水曜日
- イージーラン、8 km
- 木曜日 重要セッション
- 起伏のあるルートでテンポ走、8 kmのうち3 kmを「ややきつい」強度で
- 金曜日
- リカバリーラン、5 km、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、11–13 kmをイージーで
- 日曜日
- イージーラン、5 km、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
São Silvestre de Bragaに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の7〜10日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2026年12月27日なら、テーパーは2026年12月18日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2026年12月27日のS. Silvestre de Braga (10K)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
São Silvestre de BragaのトレーニングQ&A
São Silvestre de Bragaに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
10kには、すでにある土台に加えて、10〜12週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
São Silvestre de Bragaのコースは起伏が多いですか。
起伏あり. 第48回大会は、ブラガのメイン広場であるレプブリカ広場を19時にスタート・フィニッシュとし、レース全体が街の祝祭のイルミネーションの下の夜に行われます。広場から、歴史的中心部をルア・ドス・シャンス、ルア・ド・カルモを通り、大聖堂の前を過ぎ、ルア・デ・サン・ラザロと、街の壮麗な大通りであるアベニーダ・ダ・リベルダーデを進んでロトゥンダ・サントス・ダ・クニャの折り返しに向かいます。折り返しは合計3か所（ロトゥンダ・サントス・ダ・クニャ、ラルゴ・サン・ジョアン・ダ・ポンテ、アベニーダ・ジョアン・パウロ2世）あり、アベニーダ31・デ・ジャネイロとルア・ドス・シャンスを通って広場に戻ります。大きな丘はありませんが、中心部にはゆるやかな上り下りと石畳の街路があるので、完全に平坦ではない、活気のある起伏のある10kmを想定しましょう。水は5km地点とフィニッシュで提供され、制限時間は2時間です。
São Silvestre de Bragaの天気は、例年どうですか。
12月下旬のブラガは、たいてい涼しく雨が多めです。19:00のスタート時は6〜10℃前後が一般的で、12月の雨の日は平均約15日です。長袖か薄手の重ね着にし、寒ければ手袋も用意して、スタートまでは乾いた服を着ておきましょう。涼しい空気は速く走るのに向いているので、レース中の水分はあまり必要ありません。
São Silvestre de Bragaのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の7〜10日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2026年12月27日なら、テーパーは2026年12月18日ごろに始まります。
São Silvestre de Bragaのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。