Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 25 lipca 2027. Tygodnie do startu: około 37.
- Dystanse
- 5 km, 10 km, Półmaraton, Maraton, 84,3 km
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Uczestnicy
- Około 6 600 osób na mecie maratonu w 2025 roku, do tego półmaratony oraz biegi na 10 i 5 km
- Początek taperingu
- 7 lipca 2027
Trasa
Trasa: SF Marathon
Maraton startuje falami o 5:15 na Embarcadero i kończy się na Embarcadero przy Howard Street. Trasa mija Fisherman's Wharf, Marina Green i Crissy Field, wspina się na most Golden Gate i go przekracza, na chwilę wbiega do hrabstwa Marin i wraca, a półmetek wypada przy zejściu z mostu.
Przeczytaj pełny opis trasy
Druga połowa przecina Presidio do Golden Gate Park, biegnie Haight Street i przez miasto do mety w pobliżu aren Warriors i Giants. Według nieoficjalnych pomiarów łączne przewyższenie to około 1 300 stóp, z głównymi podbiegami w okolicy 7., 12. i 16. mili, z czego ponad połowa przypada na pierwszą połowę. Pierwsze i ostatnie dwie mile są prawie płaskie, a na ukończenie jest 6 godzin.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- 5 km, 10 km, Półmaraton, Maraton, 84,3 km
- Uczestnicy
- Około 6 600 osób na mecie maratonu w 2025 roku, do tego półmaratony oraz biegi na 10 i 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Lipiec w San Francisco to zwykle chłodny, mglisty start: organizatorzy nazywają 50–55 °F klasyczną temperaturą startu, później rano jest nieco ponad 60 °F, a historyczna temperatura w dniu biegu to 64 °F. Mgła daje wrażenie wilgoci, a most Golden Gate to najbardziej wietrzne miejsce na trasie, ale duszna wilgotność zdarza się rzadko. Ubierz się na 2. milę, a nie na linię startu, i weź ciepłą warstwę na metę.
Na co trenować
Na tej trasie liczą się podbiegi na początku i cierpliwość pod koniec, więc trenuj podbiegi w równym wysiłku i zbiegi szybkimi, lekkimi krokami.
Co dwa tygodnie rób jedno długie wybieganie po pagórkowatych drogach z 1 000–1 500 stopami przewyższenia i ćwicz niegonienie tempa na podbiegach w okolicy 7. i 12. mili.
Cotygodniowe 6–8 × 2 min pod górę budują siłę, a luźne przebieżki w dół oszczędzają czworogłowe na drugą połowę. Licz się z tym, że trasa kosztuje kilka minut w porównaniu z płaskim maratonem, i odpowiednio ustaw tempo docelowe.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: SF Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 10 × 90 s pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi po pagórkach, równy wysiłek na podbiegach
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: SF Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 25 lipca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 7 lipca 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start The San Francisco Marathon (Maraton), który odbędzie się 25 lipca 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
SF Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu SF Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
SF Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. Maraton startuje falami o 5:15 na Embarcadero i kończy się na Embarcadero przy Howard Street.
SF Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
Lipiec w San Francisco to zwykle chłodny, mglisty start: organizatorzy nazywają 50–55 °F klasyczną temperaturą startu, później rano jest nieco ponad 60 °F, a historyczna temperatura w dniu biegu to 64 °F. Mgła daje wrażenie wilgoci, a most Golden Gate to najbardziej wietrzne miejsce na trasie, ale duszna wilgotność zdarza się rzadko. Ubierz się na 2. milę, a nie na linię startu, i weź ciepłą warstwę na metę.
SF Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 25 lipca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 7 lipca 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na SF Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.