네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 7월 25일 대회로 설정했어요. 약 38주 남았어요.
- 거리
- 5km, 10km, 하프 마라톤, 마라톤, 84km
- 지형
- 언덕 코스
- 참가자
- 2025년 마라톤 완주자 약 6,600명, 이 외에 하프 마라톤, 10km, 5km 포함
- 테이퍼 시작
- 2027년 7월 7일
코스
SF Marathon 코스
마라톤은 새벽 5:15에 Embarcadero에서 웨이브로 출발하고 Embarcadero의 Howard Street에서 끝나요. 코스는 Fisherman's Wharf, Marina Green, Crissy Field를 지나 금문교로 올라가 건너고, 잠깐 마린 카운티에 들어갔다가 돌아와요. 다리를 빠져나올 때 반환점에 닿아요. 후반에는 Presidio를 지나 골든 게이트 파크로 들어가고, Haight Street를 따라 도심을 달려 워리어스와 자이언츠의 홈구장 근처에서 끝나요. 비공식 측정으로는 총 상승 고도가 약 1,300피트이고, 주요 오르막은 7, 12, 16마일 근처에 있으며 절반 넘게 전반에 몰려 있어요. 처음과 마지막 2마일은 거의 평탄하고, 완주 제한 시간은 6시간이에요.
- 지형
- 언덕 코스
- 거리
- 5km, 10km, 하프 마라톤, 마라톤, 84km
- 참가자
- 2025년 마라톤 완주자 약 6,600명, 이 외에 하프 마라톤, 10km, 5km 포함
- 대회 당일 날씨
- 샌프란시스코의 7월은 선선하고 안개 낀 출발이 보통이에요. 대회가 말하는 전형적인 출발 기온은 화씨 50~55도이고, 오전 늦게는 60도대 초반, 역대 대회 기온은 64도예요. 안개 때문에 눅눅하게 느껴지고 금문교는 코스에서 바람이 가장 센 곳이지만, 끈적한 습도는 드물어요. 출발선이 아니라 2마일 지점을 기준으로 입고, 결승 후를 위해 따뜻한 겉옷도 준비하세요.
무엇을 준비해야 할까요
이 코스는 초반의 언덕과 후반의 인내가 핵심이라, 일정한 강도로 오르는 훈련과 빠르고 가벼운 걸음으로 내려가는 훈련을 하세요.
2주마다 한 번은 상승 고도 1,000~1,500피트인 언덕길에서 롱런을 하고, 7마일과 12마일 근처 오르막에서 페이스를 쫓지 않는 연습을 하세요. 매주 2분 오르막을 6~8회 달리면 근력이 쌓이고, 편안한 내리막 스트라이드는 후반을 위해 대퇴사두근을 아껴 줘요. 평탄한 마라톤에 비해 몇 분이 더 걸릴 걸 감안하고 목표 페이스를 정하세요.
샘플 주간
SF Marathon 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 언덕 반복: 일정한 경사를 10 × 90 s 오르고 조깅으로 내려오기
- 수요일
- 이지런 6–7 mi
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 10 mi, 대회 페이스 6 mi 포함
- 금요일
- 회복 달리기 4 mi 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 16–18 mi, 언덕 코스, 오르막은 일정한 강도로
- 일요일
- 이지런 4 mi, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
SF Marathon 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027 년 7월 25일. 테이퍼는 2027년 7월 7일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: The San Francisco Marathon (마라톤), 날짜: 2027년 7월 25일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
SF Marathon 훈련 질문
SF Marathon 준비는 얼마나 해야 하나요?
마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열여섯 주에서 스무 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
SF Marathon 코스는 언덕이 많나요?
언덕 코스. 마라톤은 새벽 5:15에 Embarcadero에서 웨이브로 출발하고 Embarcadero의 Howard Street에서 끝나요. 코스는 Fisherman's Wharf, Marina Green, Crissy Field를 지나 금문교로 올라가 건너고, 잠깐 마린 카운티에 들어갔다가 돌아와요. 다리를 빠져나올 때 반환점에 닿아요. 후반에는 Presidio를 지나 골든 게이트 파크로 들어가고, Haight Street를 따라 도심을 달려 워리어스와 자이언츠의 홈구장 근처에서 끝나요. 비공식 측정으로는 총 상승 고도가 약 1,300피트이고, 주요 오르막은 7, 12, 16마일 근처에 있으며 절반 넘게 전반에 몰려 있어요. 처음과 마지막 2마일은 거의 평탄하고, 완주 제한 시간은 6시간이에요.
SF Marathon의 날씨는 보통 어떤가요?
샌프란시스코의 7월은 선선하고 안개 낀 출발이 보통이에요. 대회가 말하는 전형적인 출발 기온은 화씨 50~55도이고, 오전 늦게는 60도대 초반, 역대 대회 기온은 64도예요. 안개 때문에 눅눅하게 느껴지고 금문교는 코스에서 바람이 가장 센 곳이지만, 끈적한 습도는 드물어요. 출발선이 아니라 2마일 지점을 기준으로 입고, 결승 후를 위해 따뜻한 겉옷도 준비하세요.
SF Marathon 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 7월 25일. 테이퍼는 2027년 7월 7일 무렵 시작해요.
SF Marathon 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.