4つの回答でプランが完成
2027年7月25日に設定済み、約38週間後です。
- 距離
- 5K, 10K, ハーフマラソン, マラソン, 84K
- 地形
- 丘陵
- 出場者
- 2025年のマラソン完走者は約6,600人。ほかにハーフマラソン、10km、5kmもあり
- テーパー開始
- 2027年7月7日
コース
SF Marathonのコース
マラソンは午前5時15分にウェーブ形式でエンバカデロをスタートし、ハワード通りのエンバカデロでフィニッシュします。ルートはフィッシャーマンズワーフ、マリーナグリーン、クリッシーフィールドを過ぎ、ゴールデンゲートブリッジを上って渡り、マリンに少し入って戻ります。橋を出るところで中間点です。後半はプレシディオを横切ってゴールデンゲートパークに入り、ヘイト通りを下り、街を抜けて、ウォリアーズとジャイアンツの本拠地近くでフィニッシュします。非公式の計測では累積の上りは約400mで、主な上りは約11km、19km、26km付近にあり、その半分以上が前半にあります。最初と最後の3.2kmはほぼ平坦で、制限時間は6時間です。
- 地形
- 丘陵
- 距離
- 5K, 10K, ハーフマラソン, マラソン, 84K
- 出場者
- 2025年のマラソン完走者は約6,600人。ほかにハーフマラソン、10km、5kmもあり
- レース当日の天気
- サンフランシスコの7月は、通常、涼しく霧のかかったスタートになります。大会では10〜13℃が定番のスタート気温とされ、午前の遅い時間は16〜17℃、過去のレース気温は18℃です。霧のせいで湿っぽく感じられ、ゴールデンゲートブリッジがコースで最も風の強い場所ですが、じっとりした湿度はまれです。スタートラインではなく、3km地点を基準に服装を決め、フィニッシュ用に暖かい重ね着を持参しましょう。
準備すべきこと
このコースは序盤が上り、終盤は我慢のレースなので、上りは一定の強度で、下りは軽く素早いステップで走る練習をしましょう。2週間に1回、獲得標高300〜450mの起伏のある道でロング走を行い、11km付近と19km付近の上りではペースを追わない練習をします。毎週の上り2分を6〜8本が脚力をつくり、リラックスした下りのウィンドスプリントが後半に向けて大腿四頭筋を守ります。フラットなマラソンに比べてコースで数分かかると見込み、目標ペースを設定してください。
サンプルの週
SF Marathonのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- 坂道ダッシュ：一定の勾配を10 × 90 s、下りはジョグで戻る
- 水曜日
- イージーラン、6–7 mi
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、10 miのうち6 miをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、4 mi、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- 丘陵地でロング走、16–18 mi、上りは一定の強度で
- 日曜日
- イージーラン、4 mi、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
SF Marathonに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは丘陵なので、テーパー最初の週に短い坂のセッションを1回残し、登りの感覚を保ってください。 レースが2027年7月25日なら、テーパーは2027年7月7日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年7月25日のThe San Francisco Marathon (マラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
SF MarathonのトレーニングQ&A
SF Marathonに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
マラソンには、すでにある土台に加えて、16〜20週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
SF Marathonのコースは起伏が多いですか。
丘陵. マラソンは午前5時15分にウェーブ形式でエンバカデロをスタートし、ハワード通りのエンバカデロでフィニッシュします。ルートはフィッシャーマンズワーフ、マリーナグリーン、クリッシーフィールドを過ぎ、ゴールデンゲートブリッジを上って渡り、マリンに少し入って戻ります。橋を出るところで中間点です。後半はプレシディオを横切ってゴールデンゲートパークに入り、ヘイト通りを下り、街を抜けて、ウォリアーズとジャイアンツの本拠地近くでフィニッシュします。非公式の計測では累積の上りは約400mで、主な上りは約11km、19km、26km付近にあり、その半分以上が前半にあります。最初と最後の3.2kmはほぼ平坦で、制限時間は6時間です。
SF Marathonの天気は、例年どうですか。
サンフランシスコの7月は、通常、涼しく霧のかかったスタートになります。大会では10〜13℃が定番のスタート気温とされ、午前の遅い時間は16〜17℃、過去のレース気温は18℃です。霧のせいで湿っぽく感じられ、ゴールデンゲートブリッジがコースで最も風の強い場所ですが、じっとりした湿度はまれです。スタートラインではなく、3km地点を基準に服装を決め、フィニッシュ用に暖かい重ね着を持参しましょう。
SF Marathonのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは丘陵なので、テーパー最初の週に短い坂のセッションを1回残し、登りの感覚を保ってください。 レースが2027年7月25日なら、テーパーは2027年7月7日ごろに始まります。
SF Marathonのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。