Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 25 de julho de 2027, daqui a umas 39 semanas.
- Distâncias
- 5K, 10K, Meia maratona, Maratona, 84K
- Terreno
- Com muitas subidas
- Participantes
- Cerca de 6.600 concluintes na maratona em 2025, além das meias maratonas, do 10K e dos 5K
- Início do polimento
- 7 de julho de 2027
Percurso
O percurso: SF Marathon
A maratona larga no Embarcadero às 5h15, em ondas, e termina no Embarcadero na altura da Howard Street. O percurso passa por Fisherman's Wharf, Marina Green e Crissy Field, sobe até a Golden Gate Bridge e a atravessa, entra rapidamente em Marin e volta, chegando à metade da prova na saída da ponte.
Ler as notas completas do percurso
A segunda metade cruza o Presidio até o Golden Gate Park, desce a Haight Street e atravessa a cidade para terminar perto das casas dos Warriors e dos Giants. Medições não oficiais apontam cerca de 1.300 pés de subida acumulada, com as principais subidas perto das milhas 7, 12 e 16, e mais da metade disso na primeira metade. As duas primeiras e as duas últimas milhas são quase planas, e os concluintes têm 6 horas.
- Terreno
- Com muitas subidas
- Distâncias
- 5K, 10K, Meia maratona, Maratona, 84K
- Participantes
- Cerca de 6.600 concluintes na maratona em 2025, além das meias maratonas, do 10K e dos 5K
- O clima no dia da prova
- Julho em São Francisco costuma ter largada fresca e com neblina: a prova chama 50 a 55 °F de largada clássica, com o começo dos 60 °F mais tarde pela manhã e uma temperatura histórica de prova de 64 °F. A neblina é úmida e a Golden Gate Bridge é o ponto mais ventoso do percurso, mas o calor abafado é raro. Vista-se para a milha 2, não para a largada, e leve uma blusa quente para a chegada.
O que treinar
Este percurso é de subidas no começo e paciência no fim, então treine subir em esforço constante e descer com passos rápidos e leves.
Faça um longão a cada duas semanas em ruas com 1.000 a 1.500 pés de subida e treine não perseguir o ritmo nas subidas das milhas 7 e 12.
Séries semanais de 6 a 8 x 2 minutos em subida constroem a força, e tiros soltos em descida poupam as coxas para a segunda metade. Espere que o percurso custe alguns minutos em relação a uma maratona plana e defina o ritmo-alvo de acordo.
Semana modelo
Uma semana de treino para SF Marathon
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Tiros em subida: 10 × 90 s numa rampa constante, descendo em trote
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 6–7 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 10 mi com 6 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–18 mi em terreno com subidas, esforço constante nas rampas
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para SF Marathon
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 25 de julho de 2027, seu polimento começa por volta de 7 de julho de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para The San Francisco Marathon (Maratona), no dia 25 de julho de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: SF Marathon
Quanto tempo devo treinar para SF Marathon?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de SF Marathon tem muita subida?
Com muitas subidas. A maratona larga no Embarcadero às 5h15, em ondas, e termina no Embarcadero na altura da Howard Street.
Como costuma ser o clima em SF Marathon?
Julho em São Francisco costuma ter largada fresca e com neblina: a prova chama 50 a 55 °F de largada clássica, com o começo dos 60 °F mais tarde pela manhã e uma temperatura histórica de prova de 64 °F. A neblina é úmida e a Golden Gate Bridge é o ponto mais ventoso do percurso, mas o calor abafado é raro. Vista-se para a milha 2, não para a largada, e leve uma blusa quente para a chegada.
Quando devo começar o polimento para SF Marathon?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 25 de julho de 2027, seu polimento começa por volta de 7 de julho de 2027.
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