Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 20 marca 2027. Tygodnie do startu: około 19.
- Dystanse
- 5 km, Półmaraton
- Trasa
- Falista trasa
- Początek taperingu
- 8 marca 2027
Trasa
Trasa: Rock 'n' Roll DC
Trasa prowadzi obok pomników i przez dzielnice miasta do mety przy Kapitolu, z większą liczbą podbiegów, niż większość osób spodziewa się po trasie w Waszyngtonie. Weekend to półmaraton i bieg na 5 km; dystansu maratońskiego już tu nie ma.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- 5 km, Półmaraton
- Pogoda w dniu startu
- Marzec w Waszyngtonie jest naprawdę nieprzewidywalny: jednego roku zimno i wietrznie, następnego łagodnie.
Na co trenować
Zimowe przygotowania do startu w marcu oznaczają, że większość długich wybiegań wypada w zimnie i ciemności.
Regularność w lutym znaczy więcej niż jakikolwiek konkretny trening.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Rock 'n' Roll DC
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Rock 'n' Roll DC
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 20 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 8 marca 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Rock 'n' Roll Washington DC (Półmaraton), który odbędzie się 20 marca 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Rock 'n' Roll DC: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Rock 'n' Roll DC?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Rock 'n' Roll DC: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Trasa prowadzi obok pomników i przez dzielnice miasta do mety przy Kapitolu, z większą liczbą podbiegów, niż większość osób spodziewa się po trasie w Waszyngtonie.
Rock 'n' Roll DC: jaka zwykle jest pogoda?
Marzec w Waszyngtonie jest naprawdę nieprzewidywalny: jednego roku zimno i wietrznie, następnego łagodnie.
Rock 'n' Roll DC: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 20 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 8 marca 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Rock 'n' Roll DC?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.