Je schema in vier antwoorden
Ingesteld op 20 maart 2027, nog ongeveer 20 weken.
- Afstanden
- 5 km, Halve marathon
- Terrein
- Glooiend
- Afbouwfase begint
- 8 maart 2027
Parcours
Het parcours van Rock 'n' Roll DC
Loopt langs de monumenten en door de wijken van de stad naar een finish bij het Capitool, met meer klimwerk dan de meeste lopers van een parcours in DC verwachten. Het weekend bestaat uit een halve marathon en een 5 km; de marathonafstand wordt hier niet meer aangeboden.
- Terrein
- Glooiend
- Afstanden
- 5 km, Halve marathon
- Het weer op de wedstrijddag
- Maart in DC is echt onvoorspelbaar: het ene jaar koud en winderig, het volgende zacht.
Waarvoor je traint
Een opbouw in de winter voor een wedstrijd in maart betekent dat de meeste van je lange duurlopen in de kou en het donker plaatsvinden.
Regelmaat door februari heen telt zwaarder dan welke specifieke training ook.
Voorbeeldweek
Een voorbeeldtrainingsweek voor Rock 'n' Roll DC
Een week uit het midden van de opbouw, ongeveer zes weken voor de wedstrijd. Je schema bepaalt de echte afstanden en tempo's op basis van je eigen fitheid en past ze elke week aan terwijl je traint.
- Maandag
- Rust, of 20 minuten mobiliteit
- Dinsdag Kernsessie
- Intervallen: 5 × 1 km op inspanning van 5 km tot 10 km, rustig dribbelen ertussen
- Woensdag
- Rustige duurloop, 5–6 mi
- Donderdag Kernsessie
- Loop op doeltempo, 7 mi met 4 mi op wedstrijdtempo
- Vrijdag
- Herstelloop, 4 mi, of crosstraining
- Zaterdag Kernsessie
- Lange duurloop, 10–12 mi rustig
- Zondag
- Rustige duurloop, 4 mi, daarna 6 ontspannen versnellingen
Je opbouw naar de wedstrijddag
Afbouwfase
Afbouwen voor Rock 'n' Roll DC
Begin tien tot veertien dagen voor de wedstrijddag met afbouwen. Verlaag je weekvolume met ongeveer een derde, in de wedstrijdweek met de helft, en houd een paar korte inspanningen op wedstrijdtempo zodat je benen scherp blijven. Het parcours is glooiend, dus houd in de eerste afbouwweek één korte sessie op golvend terrein. Met de wedstrijd op 20 maart 2027 begint je afbouwfase rond 8 maart 2027.
Ook in Claude
Vraag Claude om dit schema
Voeg Athlete Space één keer toe aan Claude, plak dan deze prompt en vul je eigen getallen in.
Bouw een trainingsschema voor me voor Rock 'n' Roll Washington DC (Halve marathon) op 20 maart 2027. Ik loop [afstand] per week, [dagen] dagen per week, rustig tempo [tempo].
Vragen over trainen voor Rock 'n' Roll DC
Hoe lang moet ik trainen voor Rock 'n' Roll DC?
De meeste lopers trainen twaalf tot zestien weken gericht voor een halve marathon, bovenop een bestaande basis. Het schema hierboven telt terug vanaf je echte wedstrijddatum, dus heb je minder tijd, dan bouwt het het beste schema dat de resterende weken toelaten, in plaats van te doen alsof je meer tijd hebt.
Is het parcours van Rock 'n' Roll DC heuvelachtig?
Glooiend. Loopt langs de monumenten en door de wijken van de stad naar een finish bij het Capitool, met meer klimwerk dan de meeste lopers van een parcours in DC verwachten.
Hoe is het weer meestal bij Rock 'n' Roll DC?
Maart in DC is echt onvoorspelbaar: het ene jaar koud en winderig, het volgende zacht.
Wanneer begin ik met afbouwen voor Rock 'n' Roll DC?
Begin tien tot veertien dagen voor de wedstrijddag met afbouwen. Verlaag je weekvolume met ongeveer een derde, in de wedstrijdweek met de helft, en houd een paar korte inspanningen op wedstrijdtempo zodat je benen scherp blijven. Het parcours is glooiend, dus houd in de eerste afbouwweek één korte sessie op golvend terrein. Met de wedstrijd op 20 maart 2027 begint je afbouwfase rond 8 maart 2027.
Heb ik een account nodig voor een trainingsschema voor Rock 'n' Roll DC?
Nee. Het schema hierboven wordt in je browser gebouwd, zonder account, zonder e-mail en zonder kaart. Maak alleen een gratis account aan als je het wilt bewaren, je lopen ertegen wilt bijhouden en wilt dat de coach het blijft aanpassen terwijl je traint.