Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 20 marzo 2027, tra circa 21 settimane.
- Distanze
- 5K, Mezza maratona
- Terreno
- Ondulato
- Inizio dello scarico
- 8 marzo 2027
Percorso
Il percorso di Rock 'n' Roll DC
Passa davanti ai monumenti e attraversa i quartieri della città fino all'arrivo al Campidoglio, con più salita di quanta ci si aspetti da un percorso a DC. Il weekend prevede una mezza maratona e una 5K; la distanza della maratona qui non c'è più.
- Terreno
- Ondulato
- Distanze
- 5K, Mezza maratona
- Il meteo il giorno della gara
- Marzo a DC è davvero imprevedibile: freddo e ventoso un anno, mite quello dopo.
Cosa allenare
Preparare in inverno una gara di marzo significa fare quasi tutti i lunghi al freddo e al buio.
La costanza per tutto febbraio conta più di qualsiasi allenamento specifico.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Rock 'n' Roll DC
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 5–6 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 7 mi di cui 4 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 10–12 mi lento
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Rock 'n' Roll DC
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 20 marzo 2027, il tuo scarico inizia intorno al 8 marzo 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Rock 'n' Roll Washington DC (Mezza maratona) del 20 marzo 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Rock 'n' Roll DC
Quanto tempo serve per preparare Rock 'n' Roll DC?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Rock 'n' Roll DC è collinare?
Ondulato. Passa davanti ai monumenti e attraversa i quartieri della città fino all'arrivo al Campidoglio, con più salita di quanta ci si aspetti da un percorso a DC.
Che tempo fa di solito a Rock 'n' Roll DC?
Marzo a DC è davvero imprevedibile: freddo e ventoso un anno, mite quello dopo.
Quando devo iniziare lo scarico per Rock 'n' Roll DC?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 20 marzo 2027, il tuo scarico inizia intorno al 8 marzo 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Rock 'n' Roll DC?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.