Tu plan en cuatro respuestas
Fijado para el 20 de marzo de 2027, faltan unas 21 semanas.
- Distancias
- 5K, Media maratón
- Terreno
- Ondulado
- Empieza la puesta a punto
- 8 de marzo de 2027
Recorrido
El recorrido de Rock 'n' Roll DC
Pasa junto a los monumentos y por los barrios de la ciudad hasta la meta en el Capitolio, con más subida de la que la mayoría espera de un recorrido en DC. El fin de semana incluye una media maratón y un 5K; aquí ya no se ofrece la distancia de maratón.
- Terreno
- Ondulado
- Distancias
- 5K, Media maratón
- El tiempo el día de la carrera
- Marzo en DC es imprevisible de verdad: frío y ventoso un año, templado al siguiente.
Qué entrenar
Preparar en invierno una carrera de marzo significa que casi todas tus tiradas largas serán con frío y de noche.
La constancia durante febrero importa más que cualquier entrenamiento concreto.
Semana tipo
Una semana de entrenamiento para Rock 'n' Roll DC
Una semana de mitad de preparación, unas seis semanas antes de la carrera. Tu plan fija las distancias y los ritmos reales según tu forma física y los ajusta cada semana a medida que entrenas.
- Lunes
- Descanso, o 20 minutos de movilidad
- Martes Sesión clave
- Series: 5 × 1 km a esfuerzo de 5K a 10K, trote suave entre ellas
- Miércoles
- Rodaje suave, 5–6 mi
- Jueves Sesión clave
- Ritmo objetivo, 7 mi con 4 mi a ritmo de carrera
- Viernes
- Rodaje de recuperación, 4 mi, o entrenamiento cruzado
- Sábado Sesión clave
- Tirada larga, 10–12 mi suave
- Domingo
- Rodaje suave, 4 mi, y después 6 progresivos sueltos
Tu preparación hasta el día de la carrera
Puesta a punto
La puesta a punto para Rock 'n' Roll DC
Empieza la puesta a punto diez a catorce días antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es ondulado, así que mantén una sesión corta por terreno de subidas y bajadas en la primera semana de puesta a punto. Con la carrera el 20 de marzo de 2027, tu puesta a punto empieza hacia el 8 de marzo de 2027.
También en Claude
Pide este plan a Claude
Añade AthleteSpace a Claude una vez, luego pega esta frase y pon tus propios números.
Créame un plan de entrenamiento para Rock 'n' Roll Washington DC (Media maratón), el 20 de marzo de 2027. Corro [distance] a la semana, [days] días a la semana, ritmo suave [pace].
Preguntas sobre cómo entrenar para Rock 'n' Roll DC
¿Cuánto tiempo debo entrenar para Rock 'n' Roll DC?
Para una carrera de media maratón, la mayoría de los corredores dedica de doce a dieciséis semanas de entrenamiento específico sobre una base previa. El plan de arriba cuenta hacia atrás desde la fecha real de tu carrera, así que si tienes menos tiempo crea el mejor plan posible con las semanas que quedan, sin fingir que tienes más.
¿Tiene muchas cuestas el recorrido de Rock 'n' Roll DC?
Ondulado. Pasa junto a los monumentos y por los barrios de la ciudad hasta la meta en el Capitolio, con más subida de la que la mayoría espera de un recorrido en DC.
¿Qué tiempo suele hacer en Rock 'n' Roll DC?
Marzo en DC es imprevisible de verdad: frío y ventoso un año, templado al siguiente.
¿Cuándo debo empezar la puesta a punto para Rock 'n' Roll DC?
Empieza la puesta a punto diez a catorce días antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es ondulado, así que mantén una sesión corta por terreno de subidas y bajadas en la primera semana de puesta a punto. Con la carrera el 20 de marzo de 2027, tu puesta a punto empieza hacia el 8 de marzo de 2027.
¿Necesito una cuenta para tener un plan de entrenamiento para Rock 'n' Roll DC?
No. El plan de arriba se crea en tu navegador sin cuenta, sin email y sin tarjeta. Crea una cuenta gratis solo si quieres conservarlo, registrar tus entrenamientos en él y que el coach lo siga adaptando según vaya tu preparación.