Dein Plan in vier Antworten
Termin: 20. März 2027, noch etwa 21 Wochen.
- Distanzen
- 5K, Halbmarathon
- Gelände
- Wellig
- Tapering ab
- 8. März 2027
Strecke
Rock 'n' Roll DC: die Strecke
Führt an den Monumenten vorbei und durch die Viertel der Stadt bis zum Ziel am Capitol, mit mehr Anstiegen, als die meisten von einer Strecke in DC erwarten. Das Wochenende besteht aus einem Halbmarathon und einem 5K, die Marathondistanz wird hier nicht mehr angeboten.
- Gelände
- Wellig
- Distanzen
- 5K, Halbmarathon
- Wetter am Renntag
- Der März ist in DC wirklich unberechenbar: in einem Jahr kalt und windig, im nächsten mild.
Worauf du trainieren solltest
Ein Winteraufbau für ein Rennen im März heißt: Die meisten langen Läufe finden in Kälte und Dunkelheit statt.
Konstanz durch den Februar zählt mehr als jede einzelne Einheit.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Rock 'n' Roll DC
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 5 × 1 km im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 5–6 mi
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 7 mi mit 4 mi im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 4 mi, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 10–12 mi locker
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 4 mi, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Dein Aufbau bis zum Renntag
Tapering
Tapering für Rock 'n' Roll DC
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist wellig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Einheit auf welligem Gelände. Mit dem Rennen am 20. März 2027 beginnt dein Tapering um den 8. März 2027.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Rock 'n' Roll Washington DC (Halbmarathon) am 20. März 2027. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Rock 'n' Roll DC: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Rock 'n' Roll DC trainieren?
Für Halbmarathon rechnen die meisten Läufer mit zwölf bis sechzehn Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Rock 'n' Roll DC: Ist die Strecke hügelig?
Wellig. Führt an den Monumenten vorbei und durch die Viertel der Stadt bis zum Ziel am Capitol, mit mehr Anstiegen, als die meisten von einer Strecke in DC erwarten.
Rock 'n' Roll DC: Wie ist das Wetter normalerweise?
Der März ist in DC wirklich unberechenbar: in einem Jahr kalt und windig, im nächsten mild.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Rock 'n' Roll DC beginnen?
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist wellig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Einheit auf welligem Gelände. Mit dem Rennen am 20. März 2027 beginnt dein Tapering um den 8. März 2027.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Rock 'n' Roll DC zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.