Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 20 mars 2027, dans environ 21 semaines.
- Distances
- 5 km, Semi-marathon
- Profil
- Vallonné
- Début de l'affûtage
- 8 mars 2027
Parcours
Le parcours Rock 'n' Roll DC
Le parcours longe les monuments et traverse les quartiers de la ville jusqu'à une arrivée au Capitole, avec plus de dénivelé que ce que l'on attend d'une course à DC. Le week-end propose un semi-marathon et un 5K : la distance marathon n'y est plus au programme.
- Profil
- Vallonné
- Distances
- 5 km, Semi-marathon
- La météo le jour de la course
- Mars à DC est vraiment imprévisible : froid et venteux une année, doux la suivante.
Ce qu'il faut travailler
Se préparer en hiver pour une course en mars, c'est faire la plupart de ses sorties longues dans le froid et dans le noir.
La régularité tout au long de février compte plus que n'importe quelle séance précise.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Rock 'n' Roll DC
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 5–6 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 7 mi dont 4 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 10–12 mi en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Rock 'n' Roll DC
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 20 mars 2027, votre affûtage commence vers le 8 mars 2027.
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Demandez ce plan à Claude
Ajoutez AthleteSpace à Claude une fois, puis collez cette phrase avec vos propres chiffres.
Fais-moi un plan d'entraînement pour Rock 'n' Roll Washington DC (Semi-marathon), le 20 mars 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Rock 'n' Roll DC : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Rock 'n' Roll DC ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Rock 'n' Roll DC est-il vallonné ?
Vallonné. Le parcours longe les monuments et traverse les quartiers de la ville jusqu'à une arrivée au Capitole, avec plus de dénivelé que ce que l'on attend d'une course à DC.
Quel temps fait-il d'habitude sur Rock 'n' Roll DC ?
Mars à DC est vraiment imprévisible : froid et venteux une année, doux la suivante.
Quand commencer l’affûtage pour Rock 'n' Roll DC ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 20 mars 2027, votre affûtage commence vers le 8 mars 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Rock 'n' Roll DC ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.