Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 4 avril 2027, dans environ 23 semaines.
- Distances
- 5 km, 10 miles
- Profil
- Plat
- Participants
- Environ 21 000 coureurs sur les 10 miles (six vagues d'environ 3 500)
- Début de l'affûtage
- 23 mars 2027
Parcours
Le parcours Cherry Blossom Ten Miler
Les 10 miles partent et arrivent sur les Washington Monument Grounds, avec un départ à 7 h 30 en six vagues d'environ 3 500 coureurs. Les derniers parcours ont traversé le Potomac par le Memorial Bridge aller-retour, emprunté Rock Creek Parkway en allers-retours devant le Kennedy Center, puis longé le Tidal Basin vers le Jefferson Memorial avant une longue boucle autour de Hains Point, dans East Potomac Park.
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C'est l'une des courses les plus plates du pays, avec à peine 100 pieds de dénivelé, surtout sur les accès aux ponts. Hains Point est exposé au vent du fleuve, et les derniers miles reviennent le long de l'eau jusqu'au Monument. La limite est de 2 h 20, et le 5 km se court la veille.
- Profil
- Plat
- Distances
- 5 km, 10 miles
- Participants
- Environ 21 000 coureurs sur les 10 miles (six vagues d'environ 3 500)
- La météo le jour de la course
- L'organisation annonce des températures moyennes de 44–66 °F pour les 10 miles, idéales pour courir vite. Le vent sur Hains Point dans le dernier tiers est l'élément à anticiper : abritez-vous dans un groupe à cet endroit et gardez une réserve pour le retour vers le Monument.
Ce qu'il faut travailler
Dix miles sur le plat, c'est une course au seuil soutenu : montez vers des tempos de 5 à 6 miles un peu moins vite que l'allure cible, et du fractionné comme 4 à 5 fois 1,25 mile à allure course.
Des sorties longues de 11 à 13 miles donnent l'endurance pour accélérer sur les 3 derniers miles.
Entraînez-vous à courir en groupe et à tenir l'effort face au vent, pour que Hains Point devienne un atout et non un coup de frein.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Cherry Blossom Ten Miler
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 5–6 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 7 mi dont 4 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 10–12 mi en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Cherry Blossom Ten Miler
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 4 avril 2027, votre affûtage commence vers le 23 mars 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Credit Union Cherry Blossom 10 Mile Run & 5K Run-Walk (10 miles), le 4 avril 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Cherry Blossom Ten Miler : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Cherry Blossom Ten Miler ?
Pour un objectif 10 miles, la plupart des coureurs prévoient douze à quatorze semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Cherry Blossom Ten Miler est-il vallonné ?
Plat. Les 10 miles partent et arrivent sur les Washington Monument Grounds, avec un départ à 7 h 30 en six vagues d'environ 3 500 coureurs.
Quel temps fait-il d'habitude sur Cherry Blossom Ten Miler ?
L'organisation annonce des températures moyennes de 44–66 °F pour les 10 miles, idéales pour courir vite. Le vent sur Hains Point dans le dernier tiers est l'élément à anticiper : abritez-vous dans un groupe à cet endroit et gardez une réserve pour le retour vers le Monument.
Quand commencer l’affûtage pour Cherry Blossom Ten Miler ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 4 avril 2027, votre affûtage commence vers le 23 mars 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Cherry Blossom Ten Miler ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.