Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 4 de abril de 2027, daqui a umas 23 semanas.
- Distâncias
- 5K, 10 milhas
- Terreno
- Plano
- Participantes
- Cerca de 21.000 corredores nas 10 milhas (seis ondas de cerca de 3.500)
- Início do polimento
- 23 de março de 2027
Percurso
O percurso: Cherry Blossom Ten Miler
As 10 milhas largam e chegam no Washington Monument Grounds, com largada às 7h30 em seis ondas de cerca de 3.500 corredores. Os percursos recentes cruzaram o Potomac pela Memorial Bridge e voltaram, fizeram trechos de ida e volta na Rock Creek Parkway passando pelo Kennedy Center e depois contornaram o Tidal Basin rumo ao Jefferson Memorial, antes de uma longa volta por Hains Point, no East Potomac Park.
Ler as notas completas do percurso
É uma das provas mais planas do país, com apenas cerca de 100 pés de subida, quase tudo em acessos de ponte. Hains Point fica exposto ao vento do rio, e as últimas milhas voltam pela margem até o Monument. O tempo limite é de 2h20, e os 5K acontecem na véspera.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- 5K, 10 milhas
- Participantes
- Cerca de 21.000 corredores nas 10 milhas (seis ondas de cerca de 3.500)
- O clima no dia da prova
- A organização informa temperaturas médias de 44–66 °F para as 10 milhas, ótimas para correr rápido. O vento em Hains Point no terço final é a variável a planejar: proteja-se num grupo por lá e guarde algo para a volta até o Monument.
O que treinar
Dez milhas em percurso plano é uma prova de limiar sustentado: chegue a treinos de ritmo de 5 a 6 milhas um pouco abaixo do ritmo-alvo e tiros como 4 a 5 vezes 1,25 milha no ritmo de prova.
Longões de 11 a 13 milhas dão resistência para acelerar nas 3 milhas finais.
Treine correr em grupo e segurar o esforço contra o vento, para que Hains Point vire ponto forte e não lugar de perder tempo.
Semana modelo
Uma semana de treino para Cherry Blossom Ten Miler
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Cherry Blossom Ten Miler
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 4 de abril de 2027, seu polimento começa por volta de 23 de março de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Credit Union Cherry Blossom 10 Mile Run & 5K Run-Walk (10 milhas), no dia 4 de abril de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Cherry Blossom Ten Miler
Quanto tempo devo treinar para Cherry Blossom Ten Miler?
A maioria dos corredores dedica de doze a catorze semanas de treino focado a uma prova de 10 milhas, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Cherry Blossom Ten Miler tem muita subida?
Plano. As 10 milhas largam e chegam no Washington Monument Grounds, com largada às 7h30 em seis ondas de cerca de 3.500 corredores.
Como costuma ser o clima em Cherry Blossom Ten Miler?
A organização informa temperaturas médias de 44–66 °F para as 10 milhas, ótimas para correr rápido. O vento em Hains Point no terço final é a variável a planejar: proteja-se num grupo por lá e guarde algo para a volta até o Monument.
Quando devo começar o polimento para Cherry Blossom Ten Miler?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 4 de abril de 2027, seu polimento começa por volta de 23 de março de 2027.
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