Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 20 de março de 2027, daqui a umas 21 semanas.
- Distâncias
- 5K, Meia maratona
- Terreno
- Ondulado
- Início do polimento
- 8 de março de 2027
Percurso
O percurso: Rock 'n' Roll DC
Passa pelos monumentos e pelos bairros da cidade até a chegada no Capitólio, com mais subida do que a maioria espera de um percurso em DC. O fim de semana tem meia maratona e 5K; a maratona não é mais oferecida aqui.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- 5K, Meia maratona
- O clima no dia da prova
- Março em DC é imprevisível de verdade: frio e com vento em um ano, ameno no seguinte.
O que treinar
Um ciclo de inverno para uma prova em março significa fazer a maior parte dos longões no frio e no escuro.
A constância ao longo de fevereiro vale mais do que qualquer treino específico.
Semana modelo
Uma semana de treino para Rock 'n' Roll DC
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Rock 'n' Roll DC
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 20 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 8 de março de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Rock 'n' Roll Washington DC (Meia maratona), no dia 20 de março de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Rock 'n' Roll DC
Quanto tempo devo treinar para Rock 'n' Roll DC?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Rock 'n' Roll DC tem muita subida?
Ondulado. Passa pelos monumentos e pelos bairros da cidade até a chegada no Capitólio, com mais subida do que a maioria espera de um percurso em DC.
Como costuma ser o clima em Rock 'n' Roll DC?
Março em DC é imprevisível de verdade: frio e com vento em um ano, ameno no seguinte.
Quando devo começar o polimento para Rock 'n' Roll DC?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 20 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 8 de março de 2027.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Rock 'n' Roll DC?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.