네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 3월 20일 대회로 설정했어요. 약 20주 남았어요.
- 거리
- 5km, 하프 마라톤
- 지형
- 완만한 기복
- 테이퍼 시작
- 2027년 3월 8일
코스
Rock 'n' Roll DC 코스
기념비들을 지나 도심 동네를 달려 국회의사당에서 마무리하는 코스예요. DC 코스치고는 오르막이 많아서 대부분 예상보다 힘들어해요. 이번 대회 주간은 하프 마라톤과 5km로 열리고, 마라톤 종목은 더 이상 열리지 않아요.
- 지형
- 완만한 기복
- 거리
- 5km, 하프 마라톤
- 대회 당일 날씨
- DC의 3월은 정말 예측하기 어려워요. 어떤 해는 춥고 바람이 불고, 다음 해는 포근해요.
무엇을 준비해야 할까요
3월 대회를 겨냥한 겨울 훈련이라 롱런 대부분을 춥고 어두운 때에 하게 돼요. 특정 훈련 하나보다 2월까지 꾸준히 이어 가는 게 더 중요해요.
샘플 주간
Rock 'n' Roll DC 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 5–6 mi
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 7 mi, 대회 페이스 4 mi 포함
- 금요일
- 회복 달리기 4 mi 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 10–12 mi, 편한 강도
- 일요일
- 이지런 4 mi, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Rock 'n' Roll DC 테이퍼
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 3월 20일. 테이퍼는 2027년 3월 8일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Rock 'n' Roll Washington DC (하프 마라톤), 날짜: 2027년 3월 20일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Rock 'n' Roll DC 훈련 질문
Rock 'n' Roll DC 준비는 얼마나 해야 하나요?
하프 마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열여섯 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Rock 'n' Roll DC 코스는 언덕이 많나요?
완만한 기복. 기념비들을 지나 도심 동네를 달려 국회의사당에서 마무리하는 코스예요.
Rock 'n' Roll DC의 날씨는 보통 어떤가요?
DC의 3월은 정말 예측하기 어려워요. 어떤 해는 춥고 바람이 불고, 다음 해는 포근해요.
Rock 'n' Roll DC 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 3월 20일. 테이퍼는 2027년 3월 8일 무렵 시작해요.
Rock 'n' Roll DC 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.