4つの回答でプランが完成
2027年3月20日に設定済み、約20週間後です。
- 距離
- 5K, ハーフマラソン
- 地形
- 起伏あり
- テーパー開始
- 2027年3月8日
コース
Rock 'n' Roll DCのコース
記念碑の脇や市内の各地区を抜けて、国会議事堂にフィニッシュします。DCのコースに多くの人が思うよりも上りが多いコースです。週末の種目はハーフマ ラソンと5kmで、フルマラソンはもう開催されていません。
- 地形
- 起伏あり
- 距離
- 5K, ハーフマラソン
- レース当日の天気
- ワシントンDCの3月は本当に予測がつきません。ある年は寒くて風が強く、次の年は穏やかです。
準備すべきこと
3月のレースに向けた冬のビルドでは、ロング走の大半が寒く暗い中になります。特定のワークアウトよりも、2月を通じた継続が大切です。
サンプルの週
Rock 'n' Roll DCのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1 km、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、5–6 mi
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、7 miのうち4 miをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、4 mi、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、10–12 miをイージーで
- 日曜日
- イージーラン、4 mi、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Rock 'n' Roll DCに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2027年3月20日なら、テーパーは2027年3月8日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年3月20日のRock 'n' Roll Washington DC (ハーフマラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Rock 'n' Roll DCのトレーニングQ&A
Rock 'n' Roll DCに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
ハーフマラソンには、すでにある土台に加えて、12〜16週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Rock 'n' Roll DCのコースは起伏が多いですか。
起伏あり. 記念碑の脇や市内の各地区を抜けて、国会議事堂にフィニッシュします。DCのコースに多くの人が思うよりも上りが多いコースです。週末の種目はハーフマラソンと5kmで、フルマラソンはもう開催されていません。
Rock 'n' Roll DCの天気は、例年どうですか。
ワシントンDCの3月は本当に予測がつきません。ある 年は寒くて風が強く、次の年は穏やかです。
Rock 'n' Roll DCのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2027年3月20日なら、テーパーは2027年3月8日ごろに始まります。
Rock 'n' Roll DCのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。