4つの回答でプランが完成
2027年4月4日に設定済み、約22週間後です。
- 距離
- 5K, 10マイル
- 地形
- 平坦
- 出場者
- 16km（10マイル）に約21,000人のランナー（約3,500人ずつ6ウェーブ）
- テーパー開始
- 2027年3月23日
コース
Cherry Blossom Ten Milerのコース
10マイルはワシントン・モニュメント・グラウンズをスタート・フィニッシュとし、午前7時30分に、約3,500人ずつ6つのウェーブでスタートします。最近のコースでは、メモリアル橋でポトマック川を渡って戻り、ロッククリーク・パークウェイのケネディ・センター前で往復区間を走り、タイダル・ベイスンを回ってジェファーソン記念館へ向かい、イースト・ポトマック公園のハインズポイントを大きく1周します。全米でも屈指の平坦なレースで、獲得標高は橋の取り付け道路を中心に約30mしかありません。ハインズポイントは川からの風を受けやすく、最後の数kmは水辺に沿ってモニュメントへ戻ります。制限時間は2時間20分で、5kmは前日に開催されます。
- 地形
- 平坦
- 距離
- 5K, 10マイル
- 出場者
- 16km（10マイル）に約21,000人のランナー（約3,500人ずつ6ウェーブ）
- レース当日の天気
- 主催者が示す16kmの平均気温は7〜19℃で、速く走るには理想的です。最後の3分の1にあるHains Pointの風が、計画しておきたい変動要素です。そこでは集団に入り、Monumentへ戻る走りのために余力を残しておきましょう。
準備すべきこと
フラットなコースの10マイルは、持続的な閾値走のレー スです。目標ペースよりわずかに遅いペースでのテンポ走を8〜10kmまで伸ばし、目標ペースで2kmを4〜5本というインターバルも取り入れましょう。18〜21kmのロング走で、最後の約5kmを押していける持久力が身につきます。ハインズポイントが失速ポイントではなく武器になるよう、集団の中で走る練習と、向かい風でも努力度を保つ練習をしておきましょう。
サンプルの週
Cherry Blossom Ten Milerのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1 km、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、5–6 mi
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、7 miのうち4 miをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、4 mi、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、10–12 miをイージーで
- 日曜日
- イージーラン、4 mi、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Cherry Blossom Ten Milerに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。 レースが2027年4月4日なら、テーパーは2027年3月23日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年4月4日のCredit Union Cherry Blossom 10 Mile Run & 5K Run-Walk (10マイル)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Cherry Blossom Ten MilerのトレーニングQ&A
Cherry Blossom Ten Milerに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
10マイルには、すでにある土台に加えて、12〜14週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Cherry Blossom Ten Milerのコースは起伏が多いですか。
平坦. 10マイルはワシントン・モニュメント・グラウンズをスタート・フィニッシュとし、午前7時30分に、約3,500人ずつ6つのウェーブでスタートします。最近のコースでは、メモリアル橋でポトマック川を渡って戻り、ロッククリーク・パークウェイのケネディ・センター前で往復区間を走り、タイダル・ベイスンを回ってジェファーソン記念館へ向かい、イースト・ポトマック公園のハインズポイントを大きく1周します。全米でも屈指の平坦なレースで、獲得標高は橋の取り付け道路を中心に約30mしかありません。ハインズポイントは川からの風を受けやすく、最後の数kmは水辺に沿ってモニュメントへ戻ります。制限時間は2時間20分で、5kmは前日に開催されます。
Cherry Blossom Ten Milerの天気は、例年どうですか。
主催者が示す16kmの平均気温は7〜19℃で、速く走るには理想的です。最後の3分の1にあるHains Pointの風が、計画しておきたい変動要素です。そこでは集団に入り、Monumentへ戻る走りのために余力を残しておきましょう。
Cherry Blossom Ten Milerのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。 レースが2027年4月4日なら、テーパーは2027年3月23日ごろに始まります。
Cherry Blossom Ten Milerのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。