Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 4 kwietnia 2027. Tygodnie do startu: około 21.
- Dystanse
- 5 km, 10 mil
- Trasa
- Płaska trasa
- Uczestnicy
- Około 21 000 osób na 10 mil (sześć fal po mniej więcej 3 500)
- Początek taperingu
- 23 marca 2027
Trasa
Trasa: Cherry Blossom Ten Miler
10 mil startuje i kończy się na terenach wokół Pomnika Waszyngtona, ze startem o 7:30 w sześciu falach po około 3 500 osób. W ostatnich edycjach trasa przekraczała Potomak mostem Memorial Bridge i wracała, biegła tam i z powrotem po Rock Creek Parkway obok Kennedy Center, a potem okrążała Tidal Basin w kierunku Pomnika Jeffersona, zanim zatoczyła długą pętlę wokół Hains Point w East Potomac Park.
Przeczytaj pełny opis trasy
To jeden z najbardziej płaskich biegów w kraju, z zaledwie około 100 stopami przewyższenia, głównie na podejściach do mostów. Hains Point jest wystawiony na wiatr znad rzeki, a ostatnie mile wracają wzdłuż wody do Pomnika. Limit czasu wynosi 2:20, a bieg na 5 km odbywa się dzień wcześniej.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- 5 km, 10 mil
- Uczestnicy
- Około 21 000 osób na 10 mil (sześć fal po mniej więcej 3 500)
- Pogoda w dniu startu
- Organizatorzy podają średnie temperatury 44–66°F dla biegu na 10 mil, co jest idealne do szybkiego biegania. Zmienną, na którą trzeba się przygotować, jest wiatr nad Hains Point w ostatniej tercji: schowaj się tam w grupie i zachowaj zapas sił na powrót do Pomnika.
Na co trenować
10 mil na płaskiej trasie to bieg na długim, równym progu: dochodź do 5–6 mil biegu tempowego nieco wolniej niż w tempie docelowym i do interwałów takich jak 4–5 × 1,25 mili w tempie docelowym.
Długie wybiegania na 11–13 mil dadzą wytrzymałość, by docisnąć na ostatnich 3 milach.
Ćwicz bieg w grupie i trzymanie wysiłku pod wiatr, by Hains Point stał się twoją mocną stroną, a nie miejscem, gdzie zwalniasz.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Cherry Blossom Ten Miler
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Cherry Blossom Ten Miler
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 4 kwietnia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 23 marca 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Credit Union Cherry Blossom 10 Mile Run & 5K Run-Walk, który odbędzie się 4 kwietnia 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Cherry Blossom Ten Miler: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Cherry Blossom Ten Miler?
Przed startem na dystansie 10 mil większość biegaczy trenuje celowo przez 12–14 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Cherry Blossom Ten Miler: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. 10 mil startuje i kończy się na terenach wokół Pomnika Waszyngtona, ze startem o 7:30 w sześciu falach po około 3 500 osób.
Cherry Blossom Ten Miler: jaka zwykle jest pogoda?
Organizatorzy podają średnie temperatury 44–66°F dla biegu na 10 mil, co jest idealne do szybkiego biegania. Zmienną, na którą trzeba się przygotować, jest wiatr nad Hains Point w ostatniej tercji: schowaj się tam w grupie i zachowaj zapas sił na powrót do Pomnika.
Cherry Blossom Ten Miler: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 4 kwietnia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 23 marca 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Cherry Blossom Ten Miler?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.