Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 2 maja 2027. Tygodnie do startu: około 25.
- Dystanse
- 5 km, Półmaraton, Maraton
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 14 kwietnia 2027
Trasa
Trasa: Providence Rhode Races
Wszystkie biegi startują i kończą się w Bold Point Park w East Providence: maraton o 7:30, półmaraton o 8:00, a bieg na 5 km o 8:15. Maraton i półmaraton zaczynają się na moście Linear Park, wiją się przez India Park i wzdłuż nabrzeża, mają odcinek tam i z powrotem na Blackstone Boulevard, a potem przecinają most Henderson Bridge nowymi pasami rowerowymi i biegną Waterfront Drive.
Przeczytaj pełny opis trasy
Maraton prowadzi dalej przez East Providence, robi pętlę wokół Rhode Island Country Club w Barrington i wraca ścieżką rowerową East Bay Bike Path, a półmaraton zawraca na niej wcześniej. Organizatorzy nazywają trasę w większości płaską, z kilkoma łagodnymi zmianami wysokości; maraton ma atest USATF i daje kwalifikację do Bostonu. Drogi pozostają otwarte, więc biegniesz wydzielonymi pachołkami pasami, a punkty odżywcze są mniej więcej co 2 mile.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- 5 km, Półmaraton, Maraton
- Pogoda w dniu startu
- Na początku maja w Providence jest zwykle chłodno i przyjemnie do biegania: typowe maksimum to około 65 °F, a minimum około 50 °F. Start o 7:30 oznacza, że zaczniesz zapewne przy 50–59 °F, więc w Bold Point Park przyda się warstwa do wyrzucenia. W maju jest około dziewięciu dni z deszczem, a początek maja to jeden z najspokojniejszych pod względem wiatru okresów w roku. Parne dni o tej porze są rzadkie, ale weź czapkę z daszkiem i zaplanuj płyny na wypadek słońca na odsłoniętej ścieżce rowerowej.
Na co trenować
Płaska w większości trasa z atestem to realna szansa na kwalifikację do Bostonu albo rekord życiowy, więc zbuduj plan wokół pracy w tempie maratońskim: 6–10 mil w tempie docelowym w ramach długich wybiegań na 16–20 mil.
Łagodne wzniesienia, takie jak podbieg na Henderson Bridge, wynagrodzą kilka tygodni spokojnych podbiegów po 60–90 s.
Ćwicz trzymanie równej linii na ścieżce rowerowej, bo długi powrót East Bay Bike Path może wydawać się wąski i cichy w porównaniu z odcinkami miejskimi. Osobom biegnącym półmaraton dobrze zrobią biegi tempowe na 4–6 mil i długie wybiegania do 12 mil, a limit 3,5 godziny sprawia, że półmaraton jest przyjazny także dla osób maszerujących.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Providence Rhode Races
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 mile w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi, ostatnie 4 mi w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Providence Rhode Races
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 2 maja 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 14 kwietnia 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Providence Rhode Races (Maraton), który odbędzie się 2 maja 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Providence Rhode Races: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Providence Rhode Races?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Providence Rhode Races: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Wszystkie biegi startują i kończą się w Bold Point Park w East Providence: maraton o 7:30, półmaraton o 8:00, a bieg na 5 km o 8:15.
Providence Rhode Races: jaka zwykle jest pogoda?
Na początku maja w Providence jest zwykle chłodno i przyjemnie do biegania: typowe maksimum to około 65 °F, a minimum około 50 °F. Start o 7:30 oznacza, że zaczniesz zapewne przy 50–59 °F, więc w Bold Point Park przyda się warstwa do wyrzucenia. W maju jest około dziewięciu dni z deszczem, a początek maja to jeden z najspokojniejszych pod względem wiatru okresów w roku. Parne dni o tej porze są rzadkie, ale weź czapkę z daszkiem i zaplanuj płyny na wypadek słońca na odsłoniętej ścieżce rowerowej.
Providence Rhode Races: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 2 maja 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 14 kwietnia 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Providence Rhode Races?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.