Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 17 października 2027. Tygodnie do startu: około 49.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 29 września 2027
Trasa
Trasa: Palma Marathon
Wszystkie trzy biegi startują na Autovía de Levante przy Parc de la Mar, naprzeciwko katedry: bieg na 10 km o 8:00, a maraton i półmaraton o 8:05. Półmaraton kieruje się na zachód wzdłuż Paseo Marítimo do nawrotu przy dworcu morskim, wybiega na falochron Escollera, potem wraca obok katedry w stronę nabrzeża Molinar, a następnie wspina się Avinguda Gabriel Alomar na stare miasto.
Przeczytaj pełny opis trasy
Stamtąd wije się przez Plaça Sant Francesc, Plaça Cort, Born i Ramblę, robi pętlę przez Passeig Mallorca i Jaume III i wraca obok Plaça Reina na metę przy katedrze. Maraton pokonuje tę samą pętlę dwa razy, z krótkim dodatkowym odcinkiem tam i z powrotem na drugim okrążeniu, a limit czasu sprawdzany jest na 32. km na Cuesta del Gas, krótkim podbiegu, na który warto zachować siły. Większość dystansu to płaskie nabrzeże, przerywane ciasnymi zakrętami i krótkimi podbiegami w historycznym centrum.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km
- Pogoda w dniu startu
- Październik w Palmie jest łagodny: normy wynoszą od około 13 °C o świcie do 24 °C po południu, przy wilgotności blisko 77%, więc na starcie o 8:05 licz się z mniej więcej 15–20 °C, a maratończycy kończący późnym rankiem pobiegną w cieplejszym, bardziej słonecznym powietrzu. Deszcz pada przez około sześć dni w miesiącu, często w postaci krótkich przelotnych opadów. Pij od początku na każdym punkcie odżywczym i rozłóż tempo drugiej pętli pod rosnący upał, a nie pod chłodny start.
Na co trenować
Maraton to dwie pętle, więc trenuj tak, żeby drugą pobiec równie równo jak pierwszą: dokładnie tego uczą długie wybiegania na 30–35 km z ostatnimi 10–12 km w tempie docelowym.
Na starym mieście jest wiele ostrych zakrętów i krótkich podbiegów, więc dodaj fartlek po krętych ulicach i ćwicz powrót do rytmu po każdym zakręcie.
Zaplanuj część długich wybiegań na ciepłe, wilgotne poranki, przećwicz odżywianie co 30–40 minut i zachowaj zapas sił na Cuesta del Gas w okolicy 32. km.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Palma Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1,5 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 10–11 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 16 km, w tym 10 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 26–29 km, ostatnie 6 km w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Palma Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 17 października 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 29 września 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start TUI Palma Marathon Mallorca (Maraton), który odbędzie się 17 października 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Palma Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Palma Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Palma Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Wszystkie trzy biegi startują na Autovía de Levante przy Parc de la Mar, naprzeciwko katedry: bieg na 10 km o 8:00, a maraton i półmaraton o 8:05.
Palma Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
Październik w Palmie jest łagodny: normy wynoszą od około 13 °C o świcie do 24 °C po południu, przy wilgotności blisko 77%, więc na starcie o 8:05 licz się z mniej więcej 15–20 °C, a maratończycy kończący późnym rankiem pobiegną w cieplejszym, bardziej słonecznym powietrzu. Deszcz pada przez około sześć dni w miesiącu, często w postaci krótkich przelotnych opadów. Pij od początku na każdym punkcie odżywczym i rozłóż tempo drugiej pętli pod rosnący upał, a nie pod chłodny start.
Palma Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 17 października 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 29 września 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Palma Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.