네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 10월 17일 대회로 설정했어요. 약 50주 남았어요.
- 거리
- 마라톤, 하프 마라톤, 10km
- 지형
- 평지
- 테이퍼 시작
- 2027년 9월 29일
코스
Palma Marathon 코스
세 종목 모두 대성당 맞은편, Parc de la Mar의 Autovía de Levante에서 출발해요. 10km는 8:00, 마라톤과 하프는 8:05에 출발해요. 하프 는 Paseo Marítimo를 따라 서쪽으로 가서 해양 터미널에서 돌아 나오고, Escollera 방파제를 따라 달린 뒤 대성당을 지나 Molinar 해안 쪽으로 돌아와요. 이어서 Avinguda Gabriel Alomar를 올라 구시가로 들어가요. 그곳에서 Plaça Sant Francesc, Plaça Cort, Born, Rambla를 구불구불 지나요.
코스 설명 전체 보기
Passeig Mallorca와 Jaume III를 도는 루프를 거쳐 Plaça Reina를 지나 대성당 옆에서 피니시해요. 마라톤은 같은 루프를 두 번 달리고 두 번째 바퀴에서 짧은 왕복 구간이 추가돼요. 제한 시간 관문은 32km 지점의 Cuesta del Gas로, 힘을 아껴 둘 만한 짧은 오르막이에요. 거리 대부분은 평탄한 해안도로이고, 구시가에는 급한 코너와 짧은 경사가 있어요.
- 지형
- 평지
- 거리
- 마라톤, 하프 마라톤, 10km
- 대회 당일 날씨
- 팔마의 10월은 온화해요. 평년값은 새벽 약 13°C에서 오후 24°C이고 습도는 77% 안팎이에요. 8:05 출발 때는 대략 15–20°C이고, 오전 늦게 들어오는 마라토너는 더 따뜻하고 햇볕이 강한 날씨에서 달려요. 한 달에 약 6일 비가 오는데, 대개 짧은 소나기예요. 모든 급수대에서 일찍 마시고, 선선한 출발이 아니라 올라가는 더위에 맞춰 두 번째 바퀴 페이스를 조절하세요.
무엇을 준비해야 할까요
마라톤은 두 바퀴 코스라, 두 번째 바퀴도 첫 바퀴만큼 일정하게 달리는 훈련이 필요해요.
30~35km 롱런에서 마지막 10~12km를 목표 페이스로 달리면 정확히 그걸 연습할 수 있어요. 구시가 구간은 급한 코너와 짧은 경사가 많아요. 구불구불한 거리에서 파르틀렉을 하고, 코너를 돌 때마다 리듬으로 돌아오는 연습을 하세요. 일부 롱런은 덥고 습한 아침에 하고, 30~40분마다 보급하는 연습을 하세요.
32km 부근 Cuesta del Gas를 위해 힘을 충분히 남겨 두세요.
샘플 주간
Palma Marathon 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1.5 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 10–11 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 16 km, 대회 페이스 10 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 26–29 km, 대회 페이스 구간은 마지막 6 km
- 일요일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Palma Marathon 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주 간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요. 대회일: 2027년 10월 17일. 테이퍼는 2027년 9월 29일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: TUI Palma Marathon Mallorca (마라톤), 날짜: 2027년 10월 17일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Palma Marathon 훈련 질문
Palma Marathon 준비는 얼마나 해야 하나요?
마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열여섯 주에서 스무 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Palma Marathon 코스는 언덕이 많나요?
평지. 세 종목 모두 대성당 맞은편, Parc de la Mar의 Autovía de Levante에서 출발해요.
Palma Marathon의 날씨는 보통 어떤가요?
팔마의 10월은 온화해요. 평년값은 새벽 약 13°C에서 오후 24°C이고 습도는 77% 안팎이에요. 8:05 출발 때는 대략 15–20°C이고, 오전 늦게 들어오는 마라토너는 더 따뜻하고 햇볕이 강한 날씨에서 달려요. 한 달에 약 6일 비가 오는데, 대개 짧은 소나기예요. 모든 급수대에서 일찍 마시고, 선선한 출발이 아니라 올라가는 더위에 맞춰 두 번째 바퀴 페이스를 조절하세요.
Palma Marathon 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요. 대회일: 2027년 10월 17일. 테이퍼는 2027년 9월 29일 무렵 시작해요.
Palma Marathon 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정 을 만드세요.