Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 18 września 2027. Tygodnie do startu: około 45.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km
- Trasa
- Falista trasa
- Początek taperingu
- 31 sierpnia 2027
Trasa
Trasa: Oslo Marathon
Wszystkie biegi startują i kończą się na Rådhusplassen, placu przed ratuszem w Oslo, nad portem. Pętla półmaratonu prowadzi przez Aker Brygge, twierdzę Akershus i Akershusstranda, zachodnie dzielnice Frogner i Skøyen, Bislett oraz główną ulicę Karl Johan, a maratończycy pokonują ją dwa razy, mijając także Frognerparken.
Przeczytaj pełny opis trasy
Na trasie z 2026 roku półmaraton miał około 175 m przewyższenia, a maraton około 350 m, więc trasa jest pofałdowana, a nie płaska, z podbiegami rozłożonymi na każdej pętli; trasa na 2027 rok zostanie przedstawiona bliżej startu. Biegi są rozłożone na cały dzień: maraton o 9:00, półmaraton o 13:00, a bieg na 10 km na cześć Grete Waitz o 16:20; ma on tylko około 50 m przewyższenia. Maratończycy muszą dotrzeć do półmetka w ciągu 3 godzin, żeby wybiec na drugą pętlę, a całkowity limit to 6 godzin.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km
- Pogoda w dniu startu
- W połowie września w Oslo jest zwykle chłodno i rześko: około 8–13 °C na starcie maratonu o 9:00 i 12–16 °C podczas popołudniowych biegów. Przelotne opady są częste, a wzdłuż nabrzeża czuć wiatr od fiordu, więc weź na start warstwę do wyrzucenia. To przyjazne temperatury dla równego tempa; pij na punktach, nawet jeśli nie czujesz pragnienia.
Na co trenować
Przy około 350 m przewyższenia na dwóch pętlach rób długie wybiegania po pofałdowanych drogach, a nie po płaskich ścieżkach, dochodząc do 30–34 km z ostatnimi 8–10 km w tempie docelowym.
Dodaj cotygodniowy trening podbiegów, na przykład 6–8 × 2 min pod górę w tempie półmaratońskim.
Pierwszą pętlę biegnij z rezerwą, bo te same podbiegi wracają na zmęczonych nogach, a żeby to przećwiczyć, rób długie wybiegania z szybszą drugą połową. Osoby startujące po południu w półmaratonie i na 10 km powinny przećwiczyć śniadanie i obiad z dnia startu przed treningiem w południe lub późnym popołudniem.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Oslo Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1,5 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 10–11 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 16 km, w tym 10 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 26–29 km, ostatnie 6 km w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Oslo Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 18 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 31 sierpnia 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start DNB Oslo Marathon (Maraton), który odbędzie się 18 września 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Oslo Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Oslo Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Oslo Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Wszystkie biegi startują i kończą się na Rådhusplassen, placu przed ratuszem w Oslo, nad portem.
Oslo Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
W połowie września w Oslo jest zwykle chłodno i rześko: około 8–13 °C na starcie maratonu o 9:00 i 12–16 °C podczas popołudniowych biegów. Przelotne opady są częste, a wzdłuż nabrzeża czuć wiatr od fiordu, więc weź na start warstwę do wyrzucenia. To przyjazne temperatury dla równego tempa; pij na punktach, nawet jeśli nie czujesz pragnienia.
Oslo Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 18 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 31 sierpnia 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Oslo Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.