네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 9월 18일 대회로 설정했어요. 약 46주 남았어요.
- 거리
- 마라톤, 하프 마라톤, 10km
- 지형
- 완만한 기복
- 테이퍼 시작
- 2027년 8월 31일
코스
Oslo Marathon 코스
모든 종목이 항구 앞 오슬로 시청 광장인 Rådhusplassen에서 출발해 도착해요. 하프 마라톤 루프는 Aker Brygge, Akershus 요새와 Akershusstranda, 서쪽 지구인 Frogner와 Skøyen, Bislett, 중심가 Karl Johan을 지나요. 마라톤 참가자는 이 루프를 두 바퀴 돌고 Frognerparken도 지나요. 2026년 코스는 하프가 약 175m, 마라톤이 약 350m 올라가서 평지가 아니라 오르내림이 있는 코스예요. 오르막은 각 바퀴에 나뉘어 있어요.
코스 설명 전체 보기
2027년 코스는 대회 날짜가 가까워지면 공개돼요. 종목은 하루에 나뉘어 열려요. 마라톤은 09:00, 하프는 13:00, Grete Waitz의 이름을 딴 10 for Grete(10km)는 16:20에 출발하고, 10km의 상승 고도는 약 50m예요. 마라톤 참가자는 3시간 안에 중간 지점에 도착해야 두 번째 바퀴를 시작할 수 있고, 전체 제한 시간은 6시간이에요.
- 지형
- 완만한 기복
- 거리
- 마라톤, 하프 마라톤, 10km
- 대회 당일 날씨
- 오슬로의 9월 중순은 대체로 선선하고 상쾌해요. 09:00 마라톤 출발 때 기온은 8–13°C, 오후 종목은 12–16°C예요. 소나기가 잦고 해안가에는 피오르드에서 불어오는 바람이 느껴지니, 출발 지점에는 버려도 되는 겉옷을 챙기세요. 일정한 페이스를 유지하기에 좋은 기온이에요. 목마르지 않더라도 급수대에서 마시세요.
무엇을 준비해야 할까요
두 바퀴에 걸쳐 약 350m를 오르므로, 롱런은 평탄한 길보다 오르내림이 있는 도로에서 하세요.
30–34km까지 늘리고 마지막 8–10km는 목표 페이스로 달려요. 주 1회 하프 마라톤 강도로 오르막 2분 × 6–8회 같은 힐 세션을 추가하세요. 첫 바퀴는 아껴서 달리세요. 같은 오르막이 지친 다리로 다시 오기 때문이에요. 네거티브 스플릿 롱런으로 이를 연습해 보세요. 오후에 출발하는 하프와 10km 참가자는 정오나 늦은 오후 세션 전에 대회 당일 아침과 점심 식사를 미리 시험해 보세요.
샘플 주간
Oslo Marathon 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1.5 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 10–11 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 16 km, 대회 페이스 10 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 26–29 km, 대회 페이스 구간은 마지막 6 km
- 일요일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Oslo Marathon 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 9월 18일. 테이퍼는 2027년 8월 31일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: DNB Oslo Marathon (마라톤), 날짜: 2027년 9월 18일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Oslo Marathon 훈련 질문
Oslo Marathon 준비는 얼마나 해야 하나요?
마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열여섯 주에서 스무 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Oslo Marathon 코스는 언덕이 많나요?
완만한 기복. 모든 종목이 항구 앞 오슬로 시청 광장인 Rådhusplassen에서 출발해 도착해요. 하프 마라톤 루프는 Aker Brygge, Akershus 요새와 Akershusstranda, 서쪽 지구인 Frogner와 Skøyen, Bislett, 중심가 Karl Johan을 지나요. 마라톤 참가자는 이 루프를 두 바퀴 돌고 Frognerparken도 지나요.
Oslo Marathon의 날씨는 보통 어떤가요?
오슬로의 9월 중순은 대체로 선선하고 상쾌해요. 09:00 마라톤 출발 때 기온은 8–13°C, 오후 종목은 12–16°C예요. 소나기가 잦고 해안가에는 피오르드에서 불어오는 바람이 느껴지니, 출발 지점에는 버려도 되는 겉옷을 챙기세요. 일정한 페이스를 유지하기에 좋은 기온이에요. 목마르지 않더라도 급수대에서 마시세요.
Oslo Marathon 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 9월 18일. 테이퍼는 2027년 8월 31일 무렵 시작해요.
Oslo Marathon 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.