네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2026년 11월 22일 대회로 설정했어요. 약 3주 남았어요.
- 거리
- 마라톤
- 지형
- 언덕 코스
- 테이퍼 시작
- 2026년 11월 4일
코스
Flying Monkey Marathon 코스
Percy Warner Park의 통제된 도로 위에서만 달리는, 미국에서 가장 언덕이 많은 도로 마라톤 중 하나로 널리 알려진 대회예요. 26.2마일에 누적 상승이 3,600피트가 넘어요. 추첨으로 참가하고 인원이 적으며 분위기는 일부러 가볍게 만들어요. 하지만 코스는 그렇지 않아요. 코스 어디에도 평지가 거의 없어요.
- 지형
- 언덕 코스
- 거리
- 마라톤
- 대회 당일 날씨
- 미들 테네시의 11월은 대체로 화씨 30~40도대의 추운 출발에서 50도대까지 올라가요. 공원 도로에 쌓인 젖은 낙엽은 실제 변수예요.
무엇을 준비해야 할까요
속도보다 고도를 오르내리며 발을 움직이는 시간, 그리고 특히 내리막 달리기가 중요해요. 여기서는 폐보다 허벅지가 더 큰 타격을 받아요. 내리막을 의도적으로 훈련하고, 첫 한 시간 안에 내려놓을 각오가 된 목표 시간으로 출발하세요.
샘플 주간
Flying Monkey Marathon 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 언덕 반복: 일정한 경사를 10 × 90 s 오르고 조깅으로 내려오기
- 수요일
- 이지런 6–7 mi
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 10 mi, 대회 페이스 6 mi 포함
- 금요일
- 회복 달리기 4 mi 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 16–18 mi, 언덕 코스, 오르막은 일정한 강도로
- 일요일
- 이지런 4 mi, 이어서 편안한 스트라이드 6회
테이퍼
Flying Monkey Marathon 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2026년 11월 22일. 테이퍼는 2026년 11월 4일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Harpeth Hills Flying Monkey Marathon (마라톤), 날짜: 2026년 11월 22일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Flying Monkey Marathon 훈련 질문
Flying Monkey Marathon 준비는 얼마나 해야 하나요?
마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열여섯 주에서 스무 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Flying Monkey Marathon 코스는 언덕이 많나요?
언덕 코스. Percy Warner Park의 통제된 도로 위에서만 달리는, 미국에서 가장 언덕이 많은 도로 마라톤 중 하나로 널리 알려진 대회예요.
Flying Monkey Marathon의 날씨는 보통 어떤가요?
미들 테네시의 11월은 대체로 화씨 30~40도대의 추운 출발에서 50도대까지 올라가요. 공원 도로에 쌓인 젖은 낙엽은 실제 변수예요.
Flying Monkey Marathon 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2026년 11월 22일. 테이퍼는 2026년 11월 4일 무렵 시작해요.
Flying Monkey Marathon 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.