Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 18 de setembro de 2027, daqui a umas 47 semanas.
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 10K
- Terreno
- Ondulado
- Início do polimento
- 31 de agosto de 2027
Percurso
O percurso: Oslo Marathon
Todas as provas largam e chegam na Rådhusplassen, a praça em frente à Prefeitura de Oslo, à beira do porto. A volta da meia maratona passa por Aker Brygge, pela Fortaleza de Akershus e por Akershusstranda, pelos bairros de Frogner e Skøyen, a oeste, por Bislett e pela rua principal, a Karl Johan, e quem corre a maratona faz essa volta duas vezes, passando também pelo Frognerparken.
Ler as notas completas do percurso
No percurso de 2026, a meia somou cerca de 175 m de subida e a maratona cerca de 350 m, então o traçado é ondulado, e não plano, com as subidas distribuídas por cada volta; o percurso de 2027 será apresentado mais perto da prova. As largadas se espalham pelo dia: maratona às 9h00, meia às 13h00 e o 10 for Grete, em homenagem a Grete Waitz, às 16h20, com apenas uns 50 m de subida nos 10 km. Na maratona é preciso passar a metade em menos de 3 horas para seguir para a segunda volta, e o tempo limite total é de 6 horas.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 10K
- O clima no dia da prova
- Em meados de setembro, Oslo costuma estar fresca, com 8 –13 °C na largada da maratona às 9h00 e 12–16 °C nas provas da tarde. Pancadas de chuva são comuns e a brisa do fiorde aparece na orla, então leve uma camada descartável para a largada. São temperaturas generosas para manter o ritmo; beba nos postos mesmo sem sede.
O que treinar
Com cerca de 350 m de subida em duas voltas, faça os longões em ruas onduladas e não em ciclovias planas, chegando a 30–34 km com os últimos 8–10 km no ritmo de prova.
Inclua um treino semanal de subida, como 6–8 tiros de 2 minutos no esforço de meia maratona.
Corra a primeira volta com calma, porque as mesmas subidas voltam com as pernas cansadas, e faça longões com a segunda metade mais rápida para ensaiar isso. Quem corre a meia ou os 10 km à tarde deve ensaiar café da manhã e almoço de prova antes de um treino no meio do dia ou no fim da tarde.
Semana modelo
Uma semana de treino para Oslo Marathon
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1,5 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 10–11 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 16 km com 10 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 26–29 km, os últimos 6 km no ritmo de prova
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Oslo Marathon
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 18 de setembro de 2027, seu polimento começa por volta de 31 de agosto de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para DNB Oslo Marathon (Maratona), no dia 18 de setembro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Oslo Marathon
Quanto tempo devo treinar para Oslo Marathon?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Oslo Marathon tem muita subida?
Ondulado. Todas as provas largam e chegam na Rådhusplassen, a praça em frente à Prefeitura de Oslo, à beira do porto.
Como costuma ser o clima em Oslo Marathon?
Em meados de setembro, Oslo costuma estar fresca, com 8–13 °C na largada da maratona às 9h00 e 12–16 °C nas provas da tarde. Pancadas de chuva são comuns e a brisa do fiorde aparece na orla, então leve uma camada descartável para a largada. São temperaturas generosas para manter o ritmo; beba nos postos mesmo sem sede.
Quando devo começar o polimento para Oslo Marathon?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 18 de setembro de 2027, seu polimento começa por volta de 31 de agosto de 2027.
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