Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 18 settembre 2027, tra circa 47 settimane.
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 10K
- Terreno
- Ondulato
- Inizio dello scarico
- 31 agosto 2027
Percorso
Il percorso di Oslo Marathon
Tutte le gare partono e arrivano in Rådhusplassen, la piazza davanti al Municipio di Oslo, sul porto. Il giro della mezza tocca Aker Brygge, la Fortezza di Akershus e Akershusstranda, i quartieri occidentali di Frogner e Skøyen, Bislett e la via principale, Karl Johan, e i maratoneti lo percorrono due volte passando anche per il Frognerparken.
Leggi tutte le note sul percorso
Sul percorso 2026 la mezza aveva circa 175 m di dislivello positivo e la maratona circa 350 m, quindi il tracciato è ondulato più che piatto, con le salite distribuite su ogni giro; il percorso 2027 sarà presentato più vicino alla gara. Le partenze sono distribuite nella giornata: maratona alle 9:00, mezza alle 13:00 e 10 for Grete, dedicata a Grete Waitz, alle 16:20, con appena 50 m di dislivello circa sul 10 km. In maratona bisogna passare a metà gara entro 3 ore per affrontare il secondo giro, e il tempo massimo è di 6 ore.
- Terreno
- Ondulato
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 10K
- Il meteo il giorno della gara
- A metà settembre Oslo è di solito fresca, con 8–13 °C alla partenza della maratona alle 9:00 e 12–16 °C per le gare del pomeriggio. I rovesci sono frequenti e la brezza del fiordo si sente lungo l'acqua, quindi porta uno strato da buttare alla partenza. Sono temperature favorevoli per tenere un ritmo costante; bevi ai ristori anche senza sete.
Cosa allenare
Con circa 350 m di dislivello su due giri, fai i lunghi su strade ondulate e non su ciclabili piatte, arrivando a 30–34 km con gli ultimi 8–10 km a ritmo gara.
Aggiungi una seduta settimanale in salita, per esempio 6–8 x 2 minuti a sforzo da mezza maratona.
Corri il primo giro con prudenza, perché le stesse salite tornano con le gambe stanche, e allenati con lunghi in progressione per abituarti. Chi corre mezza o 10 km nel pomeriggio deve provare colazione e pranzo pre gara prima di un allenamento a mezzogiorno o nel tardo pomeriggio.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Oslo Marathon
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1,5 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 10–11 km
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 16 km di cui 10 km al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 6 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 26–29 km, gli ultimi 6 km a ritmo gara
- Domenica
- Corsa lenta, 6 km, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Oslo Marathon
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 18 settembre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 31 agosto 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per DNB Oslo Marathon (Maratona) del 18 settembre 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Oslo Marathon
Quanto tempo serve per preparare Oslo Marathon?
Per una gara di maratona la maggior parte dei runner prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Oslo Marathon è collinare?
Ondulato. Tutte le gare partono e arrivano in Rådhusplassen, la piazza davanti al Municipio di Oslo, sul porto.
Che tempo fa di solito a Oslo Marathon?
A metà settembre Oslo è di solito fresca, con 8–13 °C alla partenza della maratona alle 9:00 e 12–16 °C per le gare del pomeriggio. I rovesci sono frequenti e la brezza del fiordo si sente lungo l'acqua, quindi porta uno strato da buttare alla partenza. Sono temperature favorevoli per tenere un ritmo costante; bevi ai ristori anche senza sete.
Quando devo iniziare lo scarico per Oslo Marathon?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 18 settembre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 31 agosto 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Oslo Marathon?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.