Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 21 marca 2027. Tygodnie do startu: około 19.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km, 5 km
- Trasa
- Falista trasa
- Początek taperingu
- 3 marca 2027
Trasa
Trasa: Oakland Marathon
Maraton startuje o 7:00 na Lake Merritt Boulevard przed Henry J. Kaiser Center for the Arts i kończy się w tym samym miejscu, jako jedna duża pętla przez miasto.
Przeczytaj pełny opis trasy
Mile 1–5 prowadzą przez Little Saigon, wokół wschodniej strony Lake Merritt i wzdłuż Grand Avenue obok Grand Lake Theater do dzielnicy Piedmont Avenue, a mile 6–10 przecinają centrum i Telegraph Avenue obok Fox Theater, po czym okrążają północny i zachodni brzeg jeziora. Wizytówką trasy są mile 11–20, odcinek tam i z powrotem po Bay Bridge na wyspę Yerba Buena, z długim, stopniowym wzniesieniem na przęsło i szerokim widokiem na zatokę. Po zejściu z mostu ostatnie 10 km prowadzi w dół, a potem po płaskim obok Jack London Square z powrotem do Kaiser Center. Półmaraton biegnie tymi samymi pierwszymi 10 milami i omija most, a bieg na 10 km okrąża Lake Merritt i centrum.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Pod koniec marca w Oakland start jest zwykle chłodny i łagodny, około 48–55°F o 7:00, a do mety rzadko robi się cieplej niż około 65°F. Możliwe są wiosenne przelotne deszcze (w marcu średnio około 10 deszczowych dni), a most jest odsłonięty, więc nad wodą spodziewaj się wiatru. Weź warstwę do wyrzucenia i zaplanuj odżywianie na długi odcinek po moście.
Na co trenować
To na odcinku tam i z powrotem po moście ten bieg się wygrywa albo przegrywa: to długi, odsłonięty, łagodnie wznoszący się fragment w środku maratonu.
Rób co tydzień bieg z 20–30 min równego podbiegu po długim, łagodnym nachyleniu i ćwicz trzymanie wysiłku, a nie tempa, pod wiatr.
Kluczowe długie wybiegania niech mają 18–20 mil z ostatnimi 4–6 milami w tempie docelowym, bo opadające ostatnie 10 km nagradza tych, którzy mają jeszcze siłę w nogach. Dodaj przebieżki w dół, żeby zejście z mostu było szybkie, a nie bolesne.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Oakland Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 mile w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi, ostatnie 4 mi w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Oakland Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 21 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 3 marca 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Oakland Marathon presented by Kaiser Permanente (Maraton), który odbędzie się 21 marca 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Oakland Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Oakland Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Oakland Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Maraton startuje o 7:00 na Lake Merritt Boulevard przed Henry J.
Oakland Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
Pod koniec marca w Oakland start jest zwykle chłodny i łagodny, około 48–55°F o 7:00, a do mety rzadko robi się cieplej niż około 65°F. Możliwe są wiosenne przelotne deszcze (w marcu średnio około 10 deszczowych dni), a most jest odsłonięty, więc nad wodą spodziewaj się wiatru. Weź warstwę do wyrzucenia i zaplanuj odżywianie na długi odcinek po moście.
Oakland Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 21 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 3 marca 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Oakland Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.