Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 21 de março de 2027, daqui a umas 21 semanas.
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Ondulado
- Início do polimento
- 3 de março de 2027
Percurso
O percurso: Oakland Marathon
A maratona larga às 7h na Lake Merritt Boulevard, em frente ao Henry J. Kaiser Center for the Arts, e chega no mesmo lugar, num grande circuito pela cidade.
Ler as notas completas do percurso
Das milhas 1 a 5 você passa por Little Saigon, contorna o lado leste do lago Merritt e segue pela Grand Avenue, passando pelo Grand Lake Theater, até o bairro de Piedmont Avenue; das milhas 6 a 10 cruza o centro e a Telegraph Avenue, passando pelo Fox Theater, antes de contornar as margens norte e oeste do lago. O trecho mais marcante vai da milha 11 à 20: uma ida e volta pela Bay Bridge até a ilha de Yerba Buena, com uma subida longa e gradual para a ponte e uma vista ampla da baía. Na saída da ponte, os 10K finais são em descida e depois planos, passando por Jack London Square até o Kaiser Center. A meia maratona faz as mesmas 10 primeiras milhas sem a ponte, e os 10K contornam o lago Merritt e o centro.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 10K, 5K
- O clima no dia da prova
- Oakland no fim de março costuma amanhecer fresca e amena, entre 48 e 55°F na largada das 7h e raramente acima dos 65°F na chegada. Chuvas de primavera são possíveis (março tem cerca de 10 dias de chuva em média), e a ponte é exposta, então espere vento sobre a água. Leve um agasalho descartável e planeje a alimentação para o longo trecho da ponte.
O que treinar
A ida e volta na ponte é onde esta prova se decide: um trecho longo, exposto e em subida suave bem no meio da maratona.
Faça uma corrida semanal com 20–30 minutos de subida constante numa rampa longa e gradual, e treine segurar o esforço, não o ritmo, contra o vento.
Faça longões de 18–20 milhas com as últimas 4–6 no ritmo-alvo, porque os 10K finais em descida premiam quem ainda tem perna. Inclua acelerações em descida para que a saída da ponte pareça rápida e não castigue as pernas.
Semana modelo
Uma semana de treino para Oakland Marathon
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 mile no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 6–7 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 10 mi com 6 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–18 mi, os últimos 4 mi no ritmo de prova
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Oakland Marathon
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 21 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 3 de março de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Oakland Marathon presented by Kaiser Permanente (Maratona), no dia 21 de março de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Oakland Marathon
Quanto tempo devo treinar para Oakland Marathon?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Oakland Marathon tem muita subida?
Ondulado. A maratona larga às 7h na Lake Merritt Boulevard, em frente ao Henry J.
Como costuma ser o clima em Oakland Marathon?
Oakland no fim de março costuma amanhecer fresca e amena, entre 48 e 55°F na largada das 7h e raramente acima dos 65°F na chegada. Chuvas de primavera são possíveis (março tem cerca de 10 dias de chuva em média), e a ponte é exposta, então espere vento sobre a água. Leve um agasalho descartável e planeje a alimentação para o longo trecho da ponte.
Quando devo começar o polimento para Oakland Marathon?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 21 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 3 de março de 2027.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Oakland Marathon?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.