Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 21 marzo 2027, tra circa 21 settimane.
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Ondulato
- Inizio dello scarico
- 3 marzo 2027
Percorso
Il percorso di Oakland Marathon
La maratona parte alle 7 su Lake Merritt Boulevard, davanti all'Henry J. Kaiser Center for the Arts, e arriva nello stesso punto, con un grande anello attraverso la città.
Leggi tutte le note sul percorso
Dal miglio 1 al 5 attraversi Little Saigon, costeggi il lato est del lago Merritt e percorri Grand Avenue davanti al Grand Lake Theater fino al quartiere di Piedmont Avenue; dal miglio 6 al 10 tagli il centro e Telegraph Avenue passando dal Fox Theater, prima di girare attorno alle sponde nord e ovest del lago. Il tratto simbolo va dal miglio 11 al 20: un andata e ritorno sul Bay Bridge fino all'isola di Yerba Buena, con una salita lunga e graduale sul ponte e una vista aperta sulla baia. Scesi dal ponte, gli ultimi 10K sono in discesa e poi pianeggianti, passando da Jack London Square fino al Kaiser Center. La mezza condivide le prime 10 miglia senza il ponte, mentre la 10K gira attorno al lago Merritt e al centro.
- Terreno
- Ondulato
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 10K, 5K
- Il meteo il giorno della gara
- A fine marzo Oakland si sveglia di solito fresca e mite, tra 48 e 55°F alla partenza delle 7 e raramente oltre i 65°F all'arrivo. Sono possibili piogge primaverili (marzo conta in media circa 10 giorni di pioggia), e il ponte è esposto, quindi aspettati vento sull'acqua. Porta uno strato da gettare e pianifica i gel per il lungo tratto sul ponte.
Cosa allenare
L'andata e ritorno sul ponte è dove si vince o si perde questa gara: un tratto lungo, esposto e in leggera salita a metà maratona.
Fai una corsa settimanale con 20–30 minuti di salita costante su una pendenza lunga e dolce, e allenati a tenere lo sforzo, non il ritmo, con vento contrario.
Fai lunghi di 18–20 miglia con le ultime 4–6 a ritmo gara, perché gli ultimi 10K in discesa premiano chi ha ancora gambe. Aggiungi allunghi in discesa così che l'uscita dal ponte sia veloce e non punitiva.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Oakland Marathon
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 mile a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 6–7 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 10 mi di cui 6 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–18 mi, gli ultimi 4 mi a ritmo gara
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Oakland Marathon
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 21 marzo 2027, il tuo scarico inizia intorno al 3 marzo 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Oakland Marathon presented by Kaiser Permanente (Maratona) del 21 marzo 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Oakland Marathon
Quanto tempo serve per preparare Oakland Marathon?
Per una gara di maratona la maggior parte dei runner prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Oakland Marathon è collinare?
Ondulato. La maratona parte alle 7 su Lake Merritt Boulevard, davanti all'Henry J.
Che tempo fa di solito a Oakland Marathon?
A fine marzo Oakland si sveglia di solito fresca e mite, tra 48 e 55°F alla partenza delle 7 e raramente oltre i 65°F all'arrivo. Sono possibili piogge primaverili (marzo conta in media circa 10 giorni di pioggia), e il ponte è esposto, quindi aspettati vento sull'acqua. Porta uno strato da gettare e pianifica i gel per il lungo tratto sul ponte.
Quando devo iniziare lo scarico per Oakland Marathon?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 21 marzo 2027, il tuo scarico inizia intorno al 3 marzo 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Oakland Marathon?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.