4つの回答でプランが完成
2027年3月21日に設定済み、約20週間後です。
- 距離
- マラソン, ハーフマラソン, 10K, 5K
- 地形
- 起伏あり
- テーパー開始
- 2027年3月3日
コース
Oakland Marathonのコース
マラソンは午前7時に、ヘンリー・J・カイザー芸術センターの前、レイクメリットブールバードをスタートし、同じ場所でフィニッシュする、街を1周する大きなループです。1.6〜8km地点は、リトルサイゴンを抜けてレイクメリットの東側を回り、グランドアベニューを通ってグランドレイクシアターを過ぎ、ピードモントアベニュー地区へ入ります。9.7〜16kmは中心部とテレグラフアベニューを横切ってフォックスシアターを過ぎ、湖の北岸と西岸を回ります。目玉は17.7〜32km地点で、ベイブリッジを使ってイェルバブエナ島まで往復する区間です。橋の上までは長くゆるやかな上りで、湾の広い景色が広がります。橋を下りたあとの最後の10Kは下りから平坦になり、ジャック・ロンドン・スクエアを過ぎてカイザーセンターへ戻ります。ハーフは最初の16kmを共有して橋を通らず、10Kはレイクメリットと中心部を周回します。
- 地形
- 起伏あり
- 距離
- マラソン, ハーフマラソン, 10K, 5K
- レース当日の天気
- 3月下旬のオークランドは、たいてい涼しく穏やかな天候で、7:00のスタート時は9〜13℃前後、フィニッシュ時でも18℃を超えることはまずありません。春の雨も考えられ（3月は平均で約10日が雨）、橋の上は遮るものがないため、水上では風を覚悟しましょう。使い捨ての上着を用意し、長い橋の区間に合わせて補給を計画してください。
準備すべきこと
橋の往復区間がこのレースの勝負どころで、マラソンの中盤にある、長くて遮るもののない緩やかな上りです。毎週、長くなだらかな坂で20〜30分上り続けるランを行い、向かい風ではペースではなく強度を保つ練習をしましょう。重要なロング走は29〜32kmにして、最後の6〜10kmを目標ペースにします。最後の10Kは下りで、脚が残っている人にご褒美があるためです。橋からの下りが苦しいのではなく速く感じられるように、下りのウィンドスプリントも加えましょう。
サンプルの週
Oakland Marathonのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1 mile、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、6–7 mi
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、10 miのうち6 miをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、4 mi 、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、16–18 mi、最後の4 miをレースペースで
- 日曜日
- イージーラン、4 mi、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Oakland Marathonに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2027年3月21日なら、テーパーは2027年3月3日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年3月21日のOakland Marathon presented by Kaiser Permanente (マラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Oakland MarathonのトレーニングQ&A
Oakland Marathonに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
マラソンには、すでにある土台に加えて、16〜20週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Oakland Marathonのコースは起伏が多いですか。
起伏あり. マラソンは午前7時に、ヘンリー・J・カイザー芸術センターの前、レイクメリットブールバードをスタートし、同じ場所でフィニッシュする、街を1周する大きなループです。1.6〜8km地点は、リトルサイゴンを抜けてレイクメリットの東側を回り、グランドアベニューを通ってグランドレイクシアターを過ぎ、ピードモントアベニュー地区へ入ります。9.7〜16kmは中心部とテレグラフアベニューを横切ってフォックスシアターを過ぎ、湖の北岸と西岸を回ります。目玉は17.7〜32km地点で、ベイブリッジを使ってイェルバブエナ島まで往復する区間です。橋の上までは長くゆるやかな上りで、湾の広い景色が広がります。橋を下りたあとの最後の10Kは下りから平坦になり、ジャック・ロンドン・スクエアを過ぎてカイザーセンターへ戻ります。ハーフは最初の16kmを共有して橋を通らず、10Kはレイクメリットと中心部を周回します。
Oakland Marathonの天気は、例年どうですか。
3月下旬のオークランドは、たいてい涼しく穏やかな天候で、7:00のスタート時は9〜13℃前後、フィニッシュ時でも18℃を超えることはまずありません。春の雨も考えられ（3月は平均で約10日が雨）、橋の上は遮るものがないため、水上では風を覚悟しましょう。使い捨ての上着を用意し、長い橋の区間に合わせて補給を計画してください。
Oakland Marathonのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2027年3月21日なら、テーパーは2027年3月3日ごろに始ま ります。
Oakland Marathonのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。