4つの回答でプランが完成
2027年2月13日に設定済み、約15週間後です。
- 距離
- 15K, 10K, 7K
- 地形
- 平坦
- 出場者
- 全種目合計で定員2,500人
- テーパー開始
- 2027年2月4日
コース
Night Run Costãoのコース
このレースはフロリアノポリス島北東部のCostão do Santinho Resort内にあるEspaço Tuguáでスタートとフィニッシュを行い、真夏の土曜日の夜21時にスタートします。主催者によると、どの距離も約1.3kmがアスファルトで、残りはPraia do Santinhoのビーチを走ります。やわらかく不安定な砂の区間があり、場所によっては水、岩、穴、暗さに注意が必要です。コースは平坦ですが走りは重く、負荷は坂ではなく砂からきます。雨、風、潮、動く砂丘の状況によっては、主催者がコースを変更したり、7km、10km、15kmを周回に切り替えたりすることがあります。給水所は7kmが2か所、10kmが3か所、15kmが5か所で、2027年の大会はDas Antigasというレトロなテーマです。
- 地形
- 平坦
- 距離
- 15K, 10K, 7K
- 出場者
- 全種目合計で定員2,500人
- レース当日の天気
- フロリアノポリスの2月中旬の夜は暖かく蒸し、21:00のスタート時点で23〜26℃、湿度は80%前後です。夏のにわか雨がよくあり、開けたビーチでは海風が強いこともあるので、日中からしっかり水分を取り、気温から想像するより汗をかくことを見込んでおきましょう。
準備すべきこと
砂の上を走ると、道路よりふくらはぎ、足首、股関節への負担がはるかに大きくなります。最後の6週間は、週に1〜2回、ビーチか柔らかい芝生で短いランを加え、15〜20分から始めて徐々に伸ばしましょう。ふくらはぎと足を鍛えるため、週2回、カーフレイズと片脚ホップを行います。柔らかい砂では1kmあたりのペースがアスファルトよりかなり遅くなるため、ペースではなく感覚（努力度）でトレーニングしましょう。ヘッドライトをつけて暗くなってから何回か走ると、明かりと不整地に慣れます。
サンプルの週
Night Run Costãoのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビ リティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で6 × 800 m、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、8 km
- 木曜日 重要セッション
- テンポ走、8 kmのうち3 kmを「ややきつい」強度で
- 金曜日
- リカバリーラン、5 km、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、11–13 kmをイージーで
- 日曜日
- イージーラン、5 km、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Night Run Costãoに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の7〜10日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。 レースが2027年2月13日なら、テーパーは2027年2月4日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年2月13日のNight Run Costão (10K)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Night Run CostãoのトレーニングQ&A
Night Run Costãoに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
10kには、すでにある土台に加えて、10〜12週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Night Run Costãoのコースは起伏が多いですか。
平坦. このレースはフロリアノポリス島北東部のCostão do Santinho Resort内にあるEspaço Tuguáでスタートとフィニッシュを行い、真夏の土曜日の夜21時にスタートします。主催者によると、どの距離も約1.3kmがアスファルトで、残りはPraia do Santinhoのビーチを走ります。やわらかく不安定な砂の区間があり、場所によっては水、岩、穴、暗さに注意が必要です。コースは平坦ですが走りは重く、負荷は坂ではなく砂からきます。雨、風、潮、動く砂 丘の状況によっては、主催者がコースを変更したり、7km、10km、15kmを周回に切り替えたりすることがあります。給水所は7kmが2か所、10kmが3か所、15kmが5か所で、2027年の大会はDas Antigasというレトロなテーマです。
Night Run Costãoの天気は、例年どうですか。
フロリアノポリスの2月中旬の夜は暖かく蒸し、21:00のスタート時点で23〜26℃、湿度は80%前後です。夏のにわか雨がよくあり、開けたビーチでは海風が強いこともあるので、日中からしっかり水分を取り、気温から想像するより汗をかくことを見込んでおきましょう。
Night Run Costãoのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の7〜10日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。 レースが2027年2月13日なら、テーパーは2027年2月4日ごろに始まります。
Night Run Costãoのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プラ ンを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。