Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 13 febbraio 2027, tra circa 16 settimane.
- Distanze
- 15K, 10K, 7K
- Terreno
- Pianeggiante
- Partecipanti
- Limite di 2.500 iscritti su tutte le distanze
- Inizio dello scarico
- 4 febbraio 2027
Percorso
Il percorso di Night Run Costão
La gara parte e arriva all'Espaço Tuguá, all'interno del Costão do Santinho Resort, nel nord-est dell'isola di Florianópolis, con partenza alle 21:00 di un sabato in piena estate australe. Secondo gli organizzatori, ogni distanza comprende circa 1,3 km di asfalto e il resto si corre sulla sabbia della Praia do Santinho, con tratti di sabbia morbida e instabile e possibili acqua, rocce, buche e scarsa illuminazione in alcuni punti.
Leggi tutte le note sul percorso
Il percorso è piatto ma lento: la fatica arriva dalla sabbia, non dalle salite. Gli organizzatori possono modificare il tracciato, o trasformare 7, 10 e 15 km in giri, se pioggia, vento, marea o spostamento delle dune lo richiedono. Ci sono due punti acqua sulla 7 km, tre sulla 10 km e cinque sulla 15 km, e l'edizione 2027 ha un tema retrò, Das Antigas.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- 15K, 10K, 7K
- Partecipanti
- Limite di 2.500 iscritti su tutte le distanze
- Il meteo il giorno della gara
- A metà febbraio le notti a Florianópolis sono di solito calde e umide, intorno a 23–26 °C alla partenza delle 21:00 con umidità vicina all'80%. I rovesci estivi sono frequenti e la brezza marina può essere forte sulla spiaggia aperta: idratati bene durante la giornata e aspettati di sudare più di quanto suggerisca la temperatura.
Cosa allenare
Correre sulla sabbia impegna polpacci, caviglie e anche molto più dell'asfalto, quindi aggiungi una o due corse brevi a settimana in spiaggia o su erba morbida nelle ultime sei settimane, partendo da 15-20 minuti e aumentando gradualmente.
Rinforza piedi e polpacci due volte a settimana con sollevamenti sulle punte e balzi su una gamba.
Allenati a sensazione più che a ritmo, perché il tuo passo al chilometro sulla sabbia morbida sarà molto più lento che su asfalto. Fai qualche uscita dopo il tramonto con la frontale per abituarti alla luce e al fondo irregolare.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Night Run Costão
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 6 × 800 m a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 8 km
- Giovedì Seduta chiave
- Corsa a ritmo, 8 km di cui 3 km a ritmo sostenuto ma controllato
- Venerdì
- Corsa di recupero, 5 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 11–13 km lento
- Domenica
- Corsa lenta, 5 km, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Night Run Costão
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 13 febbraio 2027, il tuo scarico inizia intorno al 4 febbraio 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Night Run Costão (10K) del 13 febbraio 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Night Run Costão
Quanto tempo serve per preparare Night Run Costão?
Per una gara di 10k la maggior parte dei runner prevede da dieci a dodici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Night Run Costão è collinare?
Pianeggiante. La gara parte e arriva all'Espaço Tuguá, all'interno del Costão do Santinho Resort, nel nord-est dell'isola di Florianópolis, con partenza alle 21:00 di un sabato in piena estate australe.
Che tempo fa di solito a Night Run Costão?
A metà febbraio le notti a Florianópolis sono di solito calde e umide, intorno a 23–26 °C alla partenza delle 21:00 con umidità vicina all'80%. I rovesci estivi sono frequenti e la brezza marina può essere forte sulla spiaggia aperta: idratati bene durante la giornata e aspettati di sudare più di quanto suggerisca la temperatura.
Quando devo iniziare lo scarico per Night Run Costão?
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 13 febbraio 2027, il tuo scarico inizia intorno al 4 febbraio 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Night Run Costão?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.