Il tuo piano in quattro risposte
Mezza Maratona di Rio non ha ancora annunciato la prossima data, quindi abbiamo stimato agosto. Cambia la data qui sotto appena la conosci.
- Distanze
- 5K, 10K, Mezza maratona
- Terreno
- Pianeggiante
- Partecipanti
- Circa 18.000 runner tra 21 km, 10 km e 5 km (2026)
Percorso
Il percorso di Mezza Maratona di Rio
Una mezza in linea che percorre quasi tutto il lungomare della Zona Sul, con partenza a Leblon, in Avenida Delfim Moreira, e arrivo sull'Aterro do Flamengo, tra Praça Paris e il Monumento aos Pracinhas, a Glória. Attraversi Ipanema su Avenida Vieira Souto, passi dietro l'Arpoador e poi copri circa 4 km di Avenida Atlântica a Copacabana prima di passare alla baia di Botafogo con il Pan di Zucchero davanti.
Leggi tutte le note sul percorso
La seconda metà è sull'Aterro, con un breve tratto di andata e ritorno accanto all'aeroporto Santos Dumont e nel Túnel Prefeito Marcello Alencar, poi di nuovo verso Glória. Le rampe del tunnel sono le uniche vere pendenze, quindi è un percorso veloce al livello del mare, con la spiaggia accanto quasi sempre.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- 5K, 10K, Mezza maratona
- Partecipanti
- Circa 18.000 runner tra 21 km, 10 km e 5 km (2026)
- Il meteo il giorno della gara
- Agosto è inverno a Rio e di solito il mese migliore per correre lì: alla partenza delle 6:40 ci sono in genere 19–23 °C, con umidità alta e una leggera brezza di mare. Con il cielo sereno il sole sul lungomare aperto diventa forte dopo le 8:00, quindi bevi a ogni ristoro e parti qualche secondo al km più lento del ritmo gara se fa già caldo.
Cosa allenare
Piatto e veloce significa che la gestione del ritmo è tutto: fai ogni settimana un tempo run di 20 a 40 minuti a ritmo mezza e lunghi da 16 a 20 km con gli ultimi 5 km a ritmo gara.
Allenati a correre con parziali regolari su un circuito piatto, perché i lunghi rettilinei sul mare invitano ad accelerare troppo presto.
Qualche breve ripetuta in salita basta per le rampe del tunnel vicino all'arrivo.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Mezza Maratona di Rio
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 8–10 km
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 11 km di cui 6 km al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 6 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–19 km lento
- Domenica
- Corsa lenta, 6 km, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per Mezza Maratona di Rio
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Meia Maratona Internacional do Rio de Janeiro (Mezza maratona) di agosto. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Mezza Maratona di Rio
Quanto tempo serve per preparare Mezza Maratona di Rio?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Mezza Maratona di Rio è collinare?
Pianeggiante. Una mezza in linea che percorre quasi tutto il lungomare della Zona Sul, con partenza a Leblon, in Avenida Delfim Moreira, e arrivo sull'Aterro do Flamengo, tra Praça Paris e il Monumento aos Pracinhas, a Glória.
Che tempo fa di solito a Mezza Maratona di Rio?
Agosto è inverno a Rio e di solito il mese migliore per correre lì: alla partenza delle 6:40 ci sono in genere 19–23 °C, con umidità alta e una leggera brezza di mare. Con il cielo sereno il sole sul lungomare aperto diventa forte dopo le 8:00, quindi bevi a ogni ristoro e parti qualche secondo al km più lento del ritmo gara se fa già caldo.
Quando devo iniziare lo scarico per Mezza Maratona di Rio?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Mezza Maratona di Rio?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.