Dein Plan in vier Antworten
Für Rio-Halbmarathon steht der nächste Termin noch nicht fest, deshalb gehen wir vorerst von August aus. Ändere das Datum unten, sobald du es kennst.
- Distanzen
- 5K, 10K, Halbmarathon
- Gelände
- Flach
- Teilnehmerfeld
- Rund 18.000 Läuferinnen und Läufer über 21 km, 10 km und 5 km (2026)
Strecke
Rio-Halbmarathon: die Strecke
Ein Halbmarathon von Punkt zu Punkt fast entlang der gesamten Uferpromenade der Zona Sul, mit Start in Leblon auf der Avenida Delfim Moreira und Ziel auf dem Aterro do Flamengo zwischen Praça Paris und dem Monumento aos Pracinhas in Glória. Du läufst durch Ipanema auf der Avenida Vieira Souto, hinter dem Arpoador vorbei und dann rund 4 km über die Avenida Atlântica in Copacabana, bevor es mit dem Zuckerhut vor Augen zur Bucht von Botafogo geht.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Die zweite Hälfte verläuft auf dem Aterro mit einem kurzen Wendepunktabschnitt am Flughafen Santos Dumont vorbei und durch den Túnel Prefeito Marcello Alencar, dann zurück nach Glória. Die Tunnelrampen sind die einzigen echten Steigungen, also ein wirklich schneller Kurs auf Meereshöhe mit dem Strand fast immer neben dir.
- Gelände
- Flach
- Distanzen
- 5K, 10K, Halbmarathon
- Teilnehmerfeld
- Rund 18.000 Läuferinnen und Läufer über 21 km, 10 km und 5 km (2026)
- Wetter am Renntag
- Im August ist in Rio Winter und meist der beste Monat für ein Rennen: Beim Start um 6:40 Uhr sind es typischerweise 19–23 °C bei hoher Luftfeuchtigkeit und leichter Meeresbrise. An klaren Morgen brennt die Sonne nach 8 Uhr kräftig auf die offene Promenade, also trink an jeder Station und lauf ein paar Sekunden pro Kilometer langsamer als dein Zieltempo an, wenn es schon warm ist.
Worauf du trainieren solltest
Flach und schnell heißt: Ein gleichmäßiges Tempo entscheidet.
Laufe wöchentlich Tempoläufe von 20 bis 40 Minuten im Halbmarathon-Renntempo und lange Läufe von 16 bis 20 km mit den letzten 5 km im Zieltempo.
Übe gleichmäßige Splits auf einer flachen Runde, denn die langen Geraden an der Promenade verleiten zu einem zu schnellen Start. Ein paar kurze Bergsprints reichen für die Tunnelrampen kurz vor dem Ziel.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Rio-Halbmarathon
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 5 × 1 km im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 8–10 km
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 11 km mit 6 km im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 6 km, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 16–19 km locker
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 6 km, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Tapering
Tapering für Rio-Halbmarathon
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Meia Maratona Internacional do Rio de Janeiro (Halbmarathon) im August. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Rio-Halbmarathon: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Rio-Halbmarathon trainieren?
Für Halbmarathon rechnen die meisten Läufer mit zwölf bis sechzehn Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Rio-Halbmarathon: Ist die Strecke hügelig?
Flach. Ein Halbmarathon von Punkt zu Punkt fast entlang der gesamten Uferpromenade der Zona Sul, mit Start in Leblon auf der Avenida Delfim Moreira und Ziel auf dem Aterro do Flamengo zwischen Praça Paris und dem Monumento aos Pracinhas in Glória.
Rio-Halbmarathon: Wie ist das Wetter normalerweise?
Im August ist in Rio Winter und meist der beste Monat für ein Rennen: Beim Start um 6:40 Uhr sind es typischerweise 19–23 °C bei hoher Luftfeuchtigkeit und leichter Meeresbrise. An klaren Morgen brennt die Sonne nach 8 Uhr kräftig auf die offene Promenade, also trink an jeder Station und lauf ein paar Sekunden pro Kilometer langsamer als dein Zieltempo an, wenn es schon warm ist.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Rio-Halbmarathon beginnen?
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Rio-Halbmarathon zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.