Seu plano em quatro respostas
A próxima data de Meia Maratona do Rio ainda não foi anunciada, então estimamos agosto. Mude a data aqui embaixo quando souber.
- Distâncias
- 5K, 10K, Meia maratona
- Terreno
- Plano
- Participantes
- Cerca de 18 mil corredores entre 21 km, 10 km e 5 km (2026)
Percurso
O percurso: Meia Maratona do Rio
Uma meia só de ida que percorre quase toda a orla da Zona Sul, com largada no Leblon, na Avenida Delfim Moreira, e chegada no Aterro do Flamengo, entre a Praça Paris e o Monumento aos Pracinhas, na Glória. Você passa por Ipanema na Avenida Vieira Souto, contorna o Arpoador por trás e depois encara uns 4 km de Avenida Atlântica, em Copacabana, antes de cruzar para a enseada de Botafogo com o Pão de Açúcar à frente.
Ler as notas completas do percurso
A segunda metade é no Aterro, com um curto trecho de ida e volta passando pelo Santos Dumont e pelo Túnel Prefeito Marcello Alencar, e depois de volta à Glória. As rampas do túnel são as únicas inclinações de verdade, então é um percurso rápido ao nível do mar, com a praia do lado quase o tempo todo.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- 5K, 10K, Meia maratona
- Participantes
- Cerca de 18 mil corredores entre 21 km, 10 km e 5 km (2026)
- O clima no dia da prova
- Agosto é inverno no Rio e costuma ser o melhor mês para correr na cidade: a largada das 6h40 normalmente fica entre 19–23 °C, com umidade alta e uma brisa leve do mar. Em manhãs de céu limpo o sol fica forte na orla aberta depois das 8h, então se hidrate em todos os postos e comece alguns segundos por km mais devagar que o ritmo-alvo se já estiver quente.
O que treinar
Plano e rápido significa que manter o ritmo constante é tudo: faça treinos de tempo semanais de 20 a 40 minutos em ritmo de meia e longões de 16 a 20 km com os últimos 5 km no ritmo de prova.
Treine parciais constantes em um circuito plano, porque as longas retas da orla convidam a acelerar cedo demais.
Alguns tiros curtos em subida resolvem as rampas do túnel perto da chegada.
Semana modelo
Uma semana de treino para Meia Maratona do Rio
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8–10 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 11 km com 6 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–19 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Meia Maratona do Rio
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Meia Maratona Internacional do Rio de Janeiro, em agosto. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Meia Maratona do Rio
Quanto tempo devo treinar para Meia Maratona do Rio?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Meia Maratona do Rio tem muita subida?
Plano. Uma meia só de ida que percorre quase toda a orla da Zona Sul, com largada no Leblon, na Avenida Delfim Moreira, e chegada no Aterro do Flamengo, entre a Praça Paris e o Monumento aos Pracinhas, na Glória.
Como costuma ser o clima em Meia Maratona do Rio?
Agosto é inverno no Rio e costuma ser o melhor mês para correr na cidade: a largada das 6h40 normalmente fica entre 19–23 °C, com umidade alta e uma brisa leve do mar. Em manhãs de céu limpo o sol fica forte na orla aberta depois das 8h, então se hidrate em todos os postos e comece alguns segundos por km mais devagar que o ritmo-alvo se já estiver quente.
Quando devo começar o polimento para Meia Maratona do Rio?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Meia Maratona do Rio?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.