Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 4 de abril de 2027, daqui a umas 23 semanas.
- Distâncias
- 5K, 14K, Meia maratona, Maratona
- Terreno
- Ondulado
- Início do polimento
- 17 de março de 2027
Percurso
O percurso: Maratona de São Paulo
A 31ª edição larga e chega na Avenida Pedro Álvares Cabral, junto ao Obelisco do Ibirapuera, com maratona e meia saindo em ondas a partir das 5h45. A maratona segue para oeste pela Avenida Juscelino Kubitschek, entra no Butantã pela Rua Alvarenga e mais adiante faz uma volta pela arborizada Cidade Universitária da USP, entre os km 30 e 34, antes de voltar ao Ibirapuera.
Ler as notas completas do percurso
São Paulo fica a cerca de 760 m de altitude, e o percurso é ondulado, sem grandes subidas, com viadutos, passagens subterrâneas e as ruas do campus concentrando a maior parte das inclinações. Espere avenidas largas de asfalto e pontos de corte pelo caminho, sendo o último no portão da USP, no km 33,8. No mesmo domingo há também provas de 21 km, 14 km e 7 km, e a Corrida das Nações de 5 km acontece no dia anterior, no Campo de Marte.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- 5K, 14K, Meia maratona, Maratona
- O clima no dia da prova
- O começo de abril em São Paulo costuma ser ameno de madrugada, com cerca de 17–21 °C na largada das 5h45, subindo para perto de 25 °C no fim da manhã, com umidade moderada. O outono já começou, então chuva forte é menos provável do que no verão, mas o sol nas avenidas abertas esquenta a última hora: reforce a hidratação desde o início e corra a primeira metade pela sensação de esforço, não pelo relógio.
O que treinar
Terreno ondulado em altitude moderada pede força além de ritmo: inclua um treino semanal com 6 a 10 subidas curtas e faça os longões de 28 a 34 km em trajetos com subidas leves.
Treine o ritmo de maratona em terreno ondulado pelo esforço, deixando o pace cair alguns segundos nas subidas e recuperando nas descidas.
Ensaie pelo menos duas vezes o despertador das 4h30 e o café da manhã cedo, porque a largada das 5h45 chega rápido.
Semana modelo
Uma semana de treino para Maratona de São Paulo
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1,5 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 10–11 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 16 km com 10 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 26–29 km, os últimos 6 km no ritmo de prova
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Maratona de São Paulo
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 4 de abril de 2027, seu polimento começa por volta de 17 de março de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Maratona Internacional de São Paulo, no dia 4 de abril de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Maratona de São Paulo
Quanto tempo devo treinar para Maratona de São Paulo?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Maratona de São Paulo tem muita subida?
Ondulado. A 31ª edição larga e chega na Avenida Pedro Álvares Cabral, junto ao Obelisco do Ibirapuera, com maratona e meia saindo em ondas a partir das 5h45.
Como costuma ser o clima em Maratona de São Paulo?
O começo de abril em São Paulo costuma ser ameno de madrugada, com cerca de 17–21 °C na largada das 5h45, subindo para perto de 25 °C no fim da manhã, com umidade moderada. O outono já começou, então chuva forte é menos provável do que no verão, mas o sol nas avenidas abertas esquenta a última hora: reforce a hidratação desde o início e corra a primeira metade pela sensação de esforço, não pelo relógio.
Quando devo começar o polimento para Maratona de São Paulo?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 4 de abril de 2027, seu polimento começa por volta de 17 de março de 2027.
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