Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 23 de maio de 2027, daqui a umas 30 semanas.
- Distâncias
- 25K, Maratona
- Terreno
- Com muitas subidas
- Início do polimento
- 5 de maio de 2027
Percurso
O percurso: Rio do Rastro Marathon
A maratona larga do Paredão de Orleans às 6h30 do domingo e termina no Mirante da Serra, em Bom Jardim da Serra, no alto da Serra do Rio do Rastro. Os primeiros 29,5 km são ondulados e passam pelas cidades do vale, Orleans e Lauro Müller, sempre no asfalto, até a SC-390 começar a subir.
Ler as notas completas do percurso
Os 12,5 km finais são a subida propriamente dita, com as famosas 284 curvas concentradas em cerca de 7 km, enquanto a estrada vai de uns 200 m a mais de 1.460 m de altitude entre paredões e Mata Atlântica. A rodovia fica fechada ao trânsito durante a prova, e há pontos de corte nos km 29,5, 37 e 39,5, com tempo máximo de 6h20. Os 25 km acontecem no sábado, saindo de Lauro Müller, então dá para encarar também a Missão dos Guardiões (25 km mais 42 km) no mesmo fim de semana.
- Terreno
- Com muitas subidas
- Distâncias
- 25K, Maratona
- O clima no dia da prova
- O fim de maio no planalto catarinense costuma ser fresco a frio: espere cerca de 10–16 °C na largada em Orleans e 5–10 °C lá em cima, já que Bom Jardim da Serra é uma das cidades mais frias do Brasil. Neblina, garoa e vento nas curvas mais altas são comuns, então leve uma camada leve que dê para abrir e fechar e continue se hidratando mesmo com frio.
O que treinar
Encare a prova como duas: 30 km em ritmo constante em terreno ondulado e depois uma longa subida.
Inclua treinos semanais de subida com 20 a 40 minutos de ladeira contínua em esforço constante e pratique a caminhada forte nos trechos mais íngremes, para alternar corrida e caminhada sem perder o ritmo.
Faça pelo menos três longões que terminem com 8 a 12 km de subida e treine comer cedo, porque é na serra que a energia acaba.
Semana modelo
Uma semana de treino para Rio do Rastro Marathon
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Tiros em subida: 10 × 90 s numa rampa constante, descendo em trote
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 10–11 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 16 km com 10 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 26–29 km em terreno com subidas, esforço constante nas rampas
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Rio do Rastro Marathon
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 23 de maio de 2027, seu polimento começa por volta de 5 de maio de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Rio do Rastro Marathon (Maratona), no dia 23 de maio de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Rio do Rastro Marathon
Quanto tempo devo treinar para Rio do Rastro Marathon?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Rio do Rastro Marathon tem muita subida?
Com muitas subidas. A maratona larga do Paredão de Orleans às 6h30 do domingo e termina no Mirante da Serra, em Bom Jardim da Serra, no alto da Serra do Rio do Rastro.
Como costuma ser o clima em Rio do Rastro Marathon?
O fim de maio no planalto catarinense costuma ser fresco a frio: espere cerca de 10–16 °C na largada em Orleans e 5–10 °C lá em cima, já que Bom Jardim da Serra é uma das cidades mais frias do Brasil. Neblina, garoa e vento nas curvas mais altas são comuns, então leve uma camada leve que dê para abrir e fechar e continue se hidratando mesmo com frio.
Quando devo começar o polimento para Rio do Rastro Marathon?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 23 de maio de 2027, seu polimento começa por volta de 5 de maio de 2027.
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