Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 23 mai 2027, dans environ 30 semaines.
- Distances
- 25 km, Marathon
- Profil
- Accidenté
- Début de l'affûtage
- 5 mai 2027
Parcours
Le parcours Rio do Rastro Marathon
Le marathon part du Paredão de Orleans à 6 h 30 le dimanche et arrive au Mirante da Serra, à Bom Jardim da Serra, au sommet de la Serra do Rio do Rastro. Les 29,5 premiers kilomètres sont vallonnés et traversent les villes de la vallée, Orleans et Lauro Müller, toujours sur asphalte, avant que la SC-390 ne commence à grimper.
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Les 12,5 derniers kilomètres sont la montée elle-même, avec les célèbres 284 lacets concentrés sur environ 7 km, la route passant d'environ 200 m à plus de 1 460 m d'altitude entre falaises et forêt atlantique. La route est fermée à la circulation pendant la course, avec des barrières horaires aux km 29,5, 37 et 39,5 et un temps maximal de 6 h 20. Le 25 km se court le samedi au départ de Lauro Müller, ce qui permet aussi de tenter la Missão dos Guardiões (25 km plus 42 km) sur le même week-end.
- Profil
- Accidenté
- Distances
- 25 km, Marathon
- La météo le jour de la course
- Fin mai, les hauts plateaux de Santa Catarina sont en général frais à froids : comptez environ 10–16 °C au départ à Orleans et 5–10 °C au sommet, Bom Jardim da Serra étant l'une des villes les plus froides du Brésil. Brouillard, bruine et vent sont fréquents dans les lacets du haut : prévoyez une couche légère que vous pouvez ouvrir et fermer, et continuez à boire même par temps froid.
Ce qu'il faut travailler
Voyez cette course comme deux épreuves : 30 km réguliers sur un parcours vallonné, puis une longue ascension.
Programmez chaque semaine une séance de côte de 20 à 40 minutes de montée continue à effort régulier, et entraînez-vous à la marche rapide sur les passages les plus raides pour alterner course et marche sans casser votre rythme.
Faites au moins trois sorties longues qui se terminent par 8 à 12 km de montée, et répétez votre ravitaillement tôt, car c'est dans la montée que l'énergie manque.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Rio do Rastro Marathon
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Côtes : 10 × 90 s sur une pente régulière, retour en trottinant
- Mercredi
- Footing facile, 10–11 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 16 km dont 10 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 26–29 km sur terrain vallonné, effort régulier dans les montées
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Rio do Rastro Marathon
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est très vallonné, donc gardez une courte séance de côtes pendant la première semaine d’affûtage pour que les montées restent familières. Avec la course le 23 mai 2027, votre affûtage commence vers le 5 mai 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Rio do Rastro Marathon, le 23 mai 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Rio do Rastro Marathon : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Rio do Rastro Marathon ?
Pour un objectif marathon, la plupart des coureurs prévoient seize à vingt semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Rio do Rastro Marathon est-il vallonné ?
Accidenté. Le marathon part du Paredão de Orleans à 6 h 30 le dimanche et arrive au Mirante da Serra, à Bom Jardim da Serra, au sommet de la Serra do Rio do Rastro.
Quel temps fait-il d'habitude sur Rio do Rastro Marathon ?
Fin mai, les hauts plateaux de Santa Catarina sont en général frais à froids : comptez environ 10–16 °C au départ à Orleans et 5–10 °C au sommet, Bom Jardim da Serra étant l'une des villes les plus froides du Brésil. Brouillard, bruine et vent sont fréquents dans les lacets du haut : prévoyez une couche légère que vous pouvez ouvrir et fermer, et continuez à boire même par temps froid.
Quand commencer l’affûtage pour Rio do Rastro Marathon ?
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est très vallonné, donc gardez une courte séance de côtes pendant la première semaine d’affûtage pour que les montées restent familières. Avec la course le 23 mai 2027, votre affûtage commence vers le 5 mai 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Rio do Rastro Marathon ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.