Dein Plan in vier Antworten
Termin: 23. Mai 2027, noch etwa 30 Wochen.
- Distanzen
- 25K, Marathon
- Gelände
- Hügelig
- Tapering ab
- 5. Mai 2027
Strecke
Rio do Rastro Marathon: die Strecke
Der Marathon startet am Sonntag um 6:30 Uhr am Paredão de Orleans und endet am Mirante da Serra in Bom Jardim da Serra, ganz oben auf der Serra do Rio do Rastro. Die ersten 29,5 km sind wellig und führen auf Asphalt durch die Talorte Orleans und Lauro Müller, bis die SC-390 zu steigen beginnt.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Die letzten 12,5 km sind der eigentliche Anstieg mit den berühmten 284 Kehren auf rund 7 km, während die Straße zwischen Felswänden und Atlantischem Regenwald von etwa 200 m auf über 1.460 m Höhe klettert. Die Straße ist während des Rennens für den Verkehr gesperrt, es gibt Zeitlimits bei km 29,5, 37 und 39,5 und ein Gesamtlimit von 6:20 Stunden. Der 25-km-Lauf findet am Samstag ab Lauro Müller statt, sodass du auch die Missão dos Guardiões (25 km plus 42 km) am selben Wochenende laufen kannst.
- Gelände
- Hügelig
- Distanzen
- 25K, Marathon
- Wetter am Renntag
- Ende Mai ist es im Hochland von Santa Catarina meist kühl bis kalt: Rechne mit etwa 10–16 °C am Start in Orleans und 5–10 °C oben, denn Bom Jardim da Serra gehört zu den kältesten Orten Brasiliens. Nebel, Nieselregen und Wind in den oberen Kehren sind häufig, also nimm eine leichte Schicht mit, die du öffnen und schließen kannst, und trink auch bei Kälte regelmäßig.
Worauf du trainieren solltest
Sieh das Rennen als zwei Teile: gleichmäßige 30 km auf welligem Terrain und danach ein langer Anstieg.
Plane wöchentliche Bergeinheiten mit 20 bis 40 Minuten durchgehendem Anstieg bei gleichmäßiger Belastung und übe zügiges Bergaufgehen auf den steilsten Stücken, damit du ohne Rhythmusverlust zwischen Laufen und Gehen wechseln kannst.
Absolviere mindestens drei lange Läufe, die mit 8 bis 12 km bergauf enden, und übe frühes Essen, denn am Berg geht die Energie aus.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Rio do Rastro Marathon
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Bergsprints: 10 × 90 s eine gleichmäßige Steigung hinauf, locker zurück traben
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 10–11 km
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 16 km mit 10 km im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 6 km, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 26–29 km im hügeligen Gelände, gleichmäßige Anstrengung bergauf
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 6 km, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Dein Aufbau bis zum Renntag
Tapering
Tapering für Rio do Rastro Marathon
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist hügelig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Bergeinheit, damit die Anstiege vertraut bleiben. Mit dem Rennen am 23. Mai 2027 beginnt dein Tapering um den 5. Mai 2027.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Rio do Rastro Marathon am 23. Mai 2027. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Rio do Rastro Marathon: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Rio do Rastro Marathon trainieren?
Für Marathon rechnen die meisten Läufer mit sechzehn bis zwanzig Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Rio do Rastro Marathon: Ist die Strecke hügelig?
Hügelig. Der Marathon startet am Sonntag um 6:30 Uhr am Paredão de Orleans und endet am Mirante da Serra in Bom Jardim da Serra, ganz oben auf der Serra do Rio do Rastro.
Rio do Rastro Marathon: Wie ist das Wetter normalerweise?
Ende Mai ist es im Hochland von Santa Catarina meist kühl bis kalt: Rechne mit etwa 10–16 °C am Start in Orleans und 5–10 °C oben, denn Bom Jardim da Serra gehört zu den kältesten Orten Brasiliens. Nebel, Nieselregen und Wind in den oberen Kehren sind häufig, also nimm eine leichte Schicht mit, die du öffnen und schließen kannst, und trink auch bei Kälte regelmäßig.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Rio do Rastro Marathon beginnen?
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist hügelig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Bergeinheit, damit die Anstiege vertraut bleiben. Mit dem Rennen am 23. Mai 2027 beginnt dein Tapering um den 5. Mai 2027.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Rio do Rastro Marathon zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.