Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 23 maggio 2027, tra circa 30 settimane.
- Distanze
- 25K, Maratona
- Terreno
- Collinare
- Inizio dello scarico
- 5 maggio 2027
Percorso
Il percorso di Rio do Rastro Marathon
La maratona parte dal Paredão de Orleans alle 6:30 di domenica e arriva al Mirante da Serra, a Bom Jardim da Serra, in cima alla Serra do Rio do Rastro. I primi 29,5 km sono ondulati e attraversano i paesi della valle, Orleans e Lauro Müller, sempre su asfalto, finché la SC-390 inizia a salire.
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Gli ultimi 12,5 km sono la salita vera e propria, con i famosi 284 tornanti concentrati in circa 7 km, mentre la strada passa da circa 200 m a oltre 1.460 m di quota tra pareti di roccia e foresta atlantica. La strada è chiusa al traffico durante la gara e ci sono cancelli orari ai km 29,5, 37 e 39,5, con un tempo massimo di 6:20. La 25 km si corre il sabato da Lauro Müller, quindi puoi affrontare anche la Missão dos Guardiões (25 km più 42 km) nello stesso fine settimana.
- Terreno
- Collinare
- Distanze
- 25K, Maratona
- Il meteo il giorno della gara
- A fine maggio l'altopiano di Santa Catarina è di solito fresco o freddo: aspettati circa 10–16 °C alla partenza di Orleans e 5–10 °C in cima, perché Bom Jardim da Serra è uno dei paesi più freddi del Brasile. Nebbia, pioviggine e vento sui tornanti alti sono frequenti, quindi porta uno strato leggero da aprire e chiudere e continua a bere anche se fa freddo.
Cosa allenare
Pensala come due gare: 30 km regolari su un percorso ondulato e poi una lunga salita.
Inserisci ogni settimana una seduta in salita con 20 a 40 minuti di ascesa continua a sforzo costante e allena la camminata veloce sui tratti più ripidi, per alternare corsa e cammino senza perdere il ritmo.
Fai almeno tre lunghi che finiscono con 8 a 12 km di salita e prova a mangiare presto, perché è in salita che l'energia finisce.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Rio do Rastro Marathon
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute in salita: 10 × 90 s su una pendenza costante, discesa di corsa leggera
- Mercoledì
- Corsa lenta, 10–11 km
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 16 km di cui 10 km al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 6 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 26–29 km su terreno collinare, sforzo costante in salita
- Domenica
- Corsa lenta, 6 km, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Rio do Rastro Marathon
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è collinare, quindi mantieni una breve seduta in salita nella prima settimana di scarico perché le salite restino familiari. Con la gara il 23 maggio 2027, il tuo scarico inizia intorno al 5 maggio 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Rio do Rastro Marathon (Maratona) del 23 maggio 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Rio do Rastro Marathon
Quanto tempo serve per preparare Rio do Rastro Marathon?
Per una gara di maratona la maggior parte dei runner prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Rio do Rastro Marathon è collinare?
Collinare. La maratona parte dal Paredão de Orleans alle 6:30 di domenica e arriva al Mirante da Serra, a Bom Jardim da Serra, in cima alla Serra do Rio do Rastro.
Che tempo fa di solito a Rio do Rastro Marathon?
A fine maggio l'altopiano di Santa Catarina è di solito fresco o freddo: aspettati circa 10–16 °C alla partenza di Orleans e 5–10 °C in cima, perché Bom Jardim da Serra è uno dei paesi più freddi del Brasile. Nebbia, pioviggine e vento sui tornanti alti sono frequenti, quindi porta uno strato leggero da aprire e chiudere e continua a bere anche se fa freddo.
Quando devo iniziare lo scarico per Rio do Rastro Marathon?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è collinare, quindi mantieni una breve seduta in salita nella prima settimana di scarico perché le salite restino familiari. Con la gara il 23 maggio 2027, il tuo scarico inizia intorno al 5 maggio 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Rio do Rastro Marathon?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.