Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 4 aprile 2027, tra circa 23 settimane.
- Distanze
- 5K, 14K, Mezza maratona, Maratona
- Terreno
- Ondulato
- Inizio dello scarico
- 17 marzo 2027
Percorso
Il percorso di Maratona di San Paolo
La 31ª edizione parte e arriva in Avenida Pedro Álvares Cabral, accanto all'Obelisco do Ibirapuera, con maratona e mezza che partono a ondate dalle 5:45. La maratona va verso ovest lungo Avenida Juscelino Kubitschek, entra a Butantã da Rua Alvarenga e più avanti fa un giro nella verde Cidade Universitária della USP tra il km 30 e il 34, prima di tornare all'Ibirapuera.
Leggi tutte le note sul percorso
São Paulo si trova a circa 760 m di quota e il percorso è ondulato più che in salita, con viadotti, sottopassi e le strade del campus che concentrano gran parte del dislivello. Aspettati ampi viali d'asfalto e cancelli orari lungo il percorso, l'ultimo all'ingresso della USP al km 33,8. La stessa domenica offre anche gare di 21 km, 14 km e 7 km, e la Corrida das Nações di 5 km si corre il giorno prima al Campo de Marte.
- Terreno
- Ondulato
- Distanze
- 5K, 14K, Mezza maratona, Maratona
- Il meteo il giorno della gara
- A inizio aprile São Paulo all'alba è di solito mite, con circa 17–21 °C alla partenza delle 5:45 e una salita verso i 25 °C a fine mattinata, con umidità moderata. L'autunno è iniziato, quindi la pioggia forte è meno probabile che in estate, ma il sole sui viali aperti scalda l'ultima ora: bevi fin dall'inizio e corri la prima metà a sensazione, non guardando l'orologio.
Cosa allenare
Un terreno ondulato a quota moderata chiede forza oltre al ritmo: inserisci una seduta settimanale di 6 a 10 salite brevi e fai i lunghi da 28 a 34 km su percorsi con salite leggere.
Allena il ritmo maratona su terreno ondulato a sensazione, lasciando calare il passo di qualche secondo in salita e recuperando in discesa.
Prova almeno due volte la sveglia delle 4:30 e la colazione presto, perché la partenza delle 5:45 arriva in fretta.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Maratona di San Paolo
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1,5 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 10–11 km
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 16 km di cui 10 km al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 6 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 26–29 km, gli ultimi 6 km a ritmo gara
- Domenica
- Corsa lenta, 6 km, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Maratona di San Paolo
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 4 aprile 2027, il tuo scarico inizia intorno al 17 marzo 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Maratona Internacional de São Paulo del 4 aprile 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Maratona di San Paolo
Quanto tempo serve per preparare Maratona di San Paolo?
Per una gara di maratona la maggior parte dei runner prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Maratona di San Paolo è collinare?
Ondulato. La 31ª edizione parte e arriva in Avenida Pedro Álvares Cabral, accanto all'Obelisco do Ibirapuera, con maratona e mezza che partono a ondate dalle 5:45.
Che tempo fa di solito a Maratona di San Paolo?
A inizio aprile São Paulo all'alba è di solito mite, con circa 17–21 °C alla partenza delle 5:45 e una salita verso i 25 °C a fine mattinata, con umidità moderata. L'autunno è iniziato, quindi la pioggia forte è meno probabile che in estate, ma il sole sui viali aperti scalda l'ultima ora: bevi fin dall'inizio e corri la prima metà a sensazione, non guardando l'orologio.
Quando devo iniziare lo scarico per Maratona di San Paolo?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 4 aprile 2027, il tuo scarico inizia intorno al 17 marzo 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Maratona di San Paolo?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.