Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 4 avril 2027, dans environ 23 semaines.
- Distances
- 5 km, 14 km, Semi-marathon, Marathon
- Profil
- Vallonné
- Début de l'affûtage
- 17 mars 2027
Parcours
Le parcours Marathon de São Paulo
La 31e édition part et arrive sur l'Avenida Pedro Álvares Cabral, près de l'Obelisco do Ibirapuera, le marathon et le semi s'élançant par vagues à partir de 5 h 45. Le marathon file vers l'ouest par l'Avenida Juscelino Kubitschek, entre dans Butantã par la Rua Alvarenga, puis fait une boucle dans la verdoyante Cidade Universitária de l'USP entre les km 30 et 34 avant de revenir à Ibirapuera.
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São Paulo se trouve à environ 760 m d'altitude et le parcours est vallonné plutôt que montant : viaducs, passages souterrains et routes du campus concentrent l'essentiel du dénivelé. Attendez-vous à de larges avenues asphaltées et à des barrières horaires en route, la dernière à l'entrée de l'USP au km 33,8. Le même dimanche propose aussi des courses de 21 km, 14 km et 7 km, et la Corrida das Nações de 5 km a lieu la veille au Campo de Marte.
- Profil
- Vallonné
- Distances
- 5 km, 14 km, Semi-marathon, Marathon
- La météo le jour de la course
- Début avril, São Paulo est en général doux à l'aube, autour de 17–21 °C au départ de 5 h 45, avec une montée vers 25 °C en fin de matinée et une humidité modérée. L'automne a commencé, les grosses pluies sont donc moins probables qu'en été, mais le soleil sur les avenues dégagées réchauffe la dernière heure : buvez dès le début et courez la première moitié aux sensations, pas à la montre.
Ce qu'il faut travailler
Un terrain vallonné à altitude modérée demande de la force autant que de la vitesse : prévoyez une séance hebdomadaire de 6 à 10 côtes courtes et faites vos sorties longues de 28 à 34 km sur des parcours avec de légères montées.
Travaillez l'allure marathon sur terrain vallonné à l'effort, en acceptant de perdre quelques secondes dans les montées et de récupérer dans les descentes.
Répétez au moins deux fois le réveil à 4 h 30 et le petit-déjeuner matinal, car le départ de 5 h 45 arrive vite.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Marathon de São Paulo
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1,5 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 10–11 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 16 km dont 10 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 26–29 km, les derniers 6 km à allure course
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Marathon de São Paulo
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 4 avril 2027, votre affûtage commence vers le 17 mars 2027.
Aussi dans Claude
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Maratona Internacional de São Paulo (Marathon), le 4 avril 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Marathon de São Paulo : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Marathon de São Paulo ?
Pour un objectif marathon, la plupart des coureurs prévoient seize à vingt semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Marathon de São Paulo est-il vallonné ?
Vallonné. La 31e édition part et arrive sur l'Avenida Pedro Álvares Cabral, près de l'Obelisco do Ibirapuera, le marathon et le semi s'élançant par vagues à partir de 5 h 45.
Quel temps fait-il d'habitude sur Marathon de São Paulo ?
Début avril, São Paulo est en général doux à l'aube, autour de 17–21 °C au départ de 5 h 45, avec une montée vers 25 °C en fin de matinée et une humidité modérée. L'automne a commencé, les grosses pluies sont donc moins probables qu'en été, mais le soleil sur les avenues dégagées réchauffe la dernière heure : buvez dès le début et courez la première moitié aux sensations, pas à la montre.
Quand commencer l’affûtage pour Marathon de São Paulo ?
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 4 avril 2027, votre affûtage commence vers le 17 mars 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Marathon de São Paulo ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.