Dein Plan in vier Antworten
Termin: 4. April 2027, noch etwa 23 Wochen.
- Distanzen
- 5K, 14K, Halbmarathon, Marathon
- Gelände
- Wellig
- Tapering ab
- 17. März 2027
Strecke
São-Paulo-Marathon: die Strecke
Die 31. Auflage startet und endet auf der Avenida Pedro Álvares Cabral am Obelisco do Ibirapuera, Marathon und Halbmarathon gehen ab 5:45 Uhr in Wellen auf die Strecke.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Der Marathon führt westwärts über die Avenida Juscelino Kubitschek, über die Rua Alvarenga nach Butantã und später zwischen km 30 und 34 in einer Schleife durch die grüne Cidade Universitária der USP, bevor es zurück zum Ibirapuera geht. São Paulo liegt auf rund 760 m, und der Kurs ist eher wellig als bergig: Viadukte, Unterführungen und die Straßen auf dem Campus bringen den Großteil der Höhenmeter. Dich erwarten breite Asphaltalleen und Zeitlimits unterwegs, das letzte am USP-Tor bei km 33,8. Am selben Sonntag gibt es auch Läufe über 21 km, 14 km und 7 km, und die Corrida das Nações über 5 km findet am Vortag am Campo de Marte statt.
- Gelände
- Wellig
- Distanzen
- 5K, 14K, Halbmarathon, Marathon
- Wetter am Renntag
- Anfang April ist es in São Paulo im Morgengrauen meist mild, mit etwa 17–21 °C beim Start um 5:45 Uhr und gegen Ende des Vormittags um 25 °C bei mäßiger Luftfeuchtigkeit. Der Herbst hat begonnen, starker Regen ist also seltener als im Sommer, aber die Sonne auf den offenen Alleen macht die letzte Stunde wärmer: Trink von Anfang an und lauf die erste Hälfte nach Gefühl, nicht nach der Uhr.
Worauf du trainieren solltest
Welliges Gelände in mittlerer Höhe verlangt Kraft genauso wie Tempo: Plane eine wöchentliche Einheit mit 6 bis 10 kurzen Bergläufen und lauf deine langen Läufe über 28 bis 34 km auf Strecken mit sanften Anstiegen.
Übe das Marathon-Renntempo auf welligem Terrain nach Belastung, lass das Tempo an den Anstiegen ein paar Sekunden absinken und hol es bergab wieder auf.
Probe mindestens zweimal den Wecker um 4:30 Uhr und das frühe Frühstück, denn der Start um 5:45 Uhr kommt früh.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für São-Paulo-Marathon
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 5 × 1,5 km im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 10–11 km
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 16 km mit 10 km im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 6 km, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 26–29 km, die letzten 6 km im Wettkampftempo
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 6 km, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Dein Aufbau bis zum Renntag
Tapering
Tapering für São-Paulo-Marathon
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist wellig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Einheit auf welligem Gelände. Mit dem Rennen am 4. April 2027 beginnt dein Tapering um den 17. März 2027.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Maratona Internacional de São Paulo (Marathon) am 4. April 2027. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
São-Paulo-Marathon: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für São-Paulo-Marathon trainieren?
Für Marathon rechnen die meisten Läufer mit sechzehn bis zwanzig Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
São-Paulo-Marathon: Ist die Strecke hügelig?
Wellig. Die 31.
São-Paulo-Marathon: Wie ist das Wetter normalerweise?
Anfang April ist es in São Paulo im Morgengrauen meist mild, mit etwa 17–21 °C beim Start um 5:45 Uhr und gegen Ende des Vormittags um 25 °C bei mäßiger Luftfeuchtigkeit. Der Herbst hat begonnen, starker Regen ist also seltener als im Sommer, aber die Sonne auf den offenen Alleen macht die letzte Stunde wärmer: Trink von Anfang an und lauf die erste Hälfte nach Gefühl, nicht nach der Uhr.
Wann sollte ich mit dem Tapering für São-Paulo-Marathon beginnen?
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist wellig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Einheit auf welligem Gelände. Mit dem Rennen am 4. April 2027 beginnt dein Tapering um den 17. März 2027.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für São-Paulo-Marathon zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.