Ton plan en quatre réponses
Semi-marathon de Rio n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé août. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- 5 km, 10 km, Semi-marathon
- Profil
- Plat
- Participants
- Environ 18 000 coureurs sur le 21 km, le 10 km et le 5 km (2026)
Parcours
Le parcours Semi-marathon de Rio
Un semi en ligne qui longe presque tout le front de mer de la Zona Sul, avec un départ à Leblon, sur l'Avenida Delfim Moreira, et une arrivée sur l'Aterro do Flamengo, entre la Praça Paris et le Monumento aos Pracinhas, à Glória. Vous traversez Ipanema par l'Avenida Vieira Souto, passez derrière l'Arpoador, puis enchaînez environ 4 km d'Avenida Atlântica à Copacabana avant de rejoindre la baie de Botafogo, le Pain de Sucre droit devant.
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La seconde moitié se court sur l'Aterro, avec un court aller-retour le long de l'aéroport Santos Dumont et dans le Túnel Prefeito Marcello Alencar, puis retour vers Glória. Les rampes du tunnel sont les seules vraies pentes : c'est un parcours rapide au niveau de la mer, avec la plage à côté presque tout du long.
- Profil
- Plat
- Distances
- 5 km, 10 km, Semi-marathon
- Participants
- Environ 18 000 coureurs sur le 21 km, le 10 km et le 5 km (2026)
- La météo le jour de la course
- Août, c'est l'hiver à Rio et en général le meilleur mois pour y courir : au départ de 6 h 40, il fait le plus souvent 19–23 °C, avec une forte humidité et une légère brise marine. Par matinée dégagée, le soleil tape fort sur le front de mer après 8 h : buvez à chaque ravitaillement et partez quelques secondes au kilomètre plus lentement que votre allure cible s'il fait déjà chaud.
Ce qu'il faut travailler
Plat et rapide, ce parcours se joue sur la gestion de l'allure : faites chaque semaine un tempo de 20 à 40 minutes à allure semi et des sorties longues de 16 à 20 km avec les 5 derniers kilomètres à allure course.
Entraînez-vous à courir en allure régulière sur une boucle plate, car les longues lignes droites du bord de mer poussent à partir trop vite.
Quelques courtes répétitions en côte suffiront pour les rampes du tunnel près de l'arrivée.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Semi-marathon de Rio
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 8–10 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 11 km dont 6 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–19 km en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Semi-marathon de Rio
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course.
Aussi dans Claude
Demandez ce plan à Claude
Ajoutez AthleteSpace à Claude une fois, puis collez cette phrase avec vos propres chiffres.
Fais-moi un plan d'entraînement pour Meia Maratona Internacional do Rio de Janeiro (Semi-marathon), en août. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Semi-marathon de Rio : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Semi-marathon de Rio ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Semi-marathon de Rio est-il vallonné ?
Plat. Un semi en ligne qui longe presque tout le front de mer de la Zona Sul, avec un départ à Leblon, sur l'Avenida Delfim Moreira, et une arrivée sur l'Aterro do Flamengo, entre la Praça Paris et le Monumento aos Pracinhas, à Glória.
Quel temps fait-il d'habitude sur Semi-marathon de Rio ?
Août, c'est l'hiver à Rio et en général le meilleur mois pour y courir : au départ de 6 h 40, il fait le plus souvent 19–23 °C, avec une forte humidité et une légère brise marine. Par matinée dégagée, le soleil tape fort sur le front de mer après 8 h : buvez à chaque ravitaillement et partez quelques secondes au kilomètre plus lentement que votre allure cible s'il fait déjà chaud.
Quand commencer l’affûtage pour Semi-marathon de Rio ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Semi-marathon de Rio ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.