Tu plan en cuatro respuestas
Fijado para el 23 de mayo de 2027, faltan unas 30 semanas.
- Distancias
- 25K, Maratón
- Terreno
- Con cuestas
- Empieza la puesta a punto
- 5 de mayo de 2027
Recorrido
El recorrido de Rio do Rastro Marathon
El maratón sale del Paredão de Orleans a las 6:30 del domingo y termina en el Mirante da Serra, en Bom Jardim da Serra, en lo alto de la Serra do Rio do Rastro. Los primeros 29,5 km son ondulados y recorren los pueblos del valle, Orleans y Lauro Müller, siempre sobre asfalto, hasta que la SC-390 empieza a subir.
Leer las notas completas del recorrido
Los 12,5 km finales son la subida en sí, con las famosas 284 curvas concentradas en unos 7 km, mientras la carretera pasa de unos 200 m a más de 1.460 m de altitud entre paredes de roca y Mata Atlántica. La carretera se cierra al tráfico durante la prueba y hay puntos de corte en los km 29,5, 37 y 39,5, con un tiempo máximo de 6:20. Los 25 km se corren el sábado desde Lauro Müller, así que también puedes afrontar la Missão dos Guardiões (25 km más 42 km) el mismo fin de semana.
- Terreno
- Con cuestas
- Distancias
- 25K, Maratón
- El tiempo el día de la carrera
- A finales de mayo, la sierra de Santa Catarina suele estar fresca o fría: cuenta con unos 10–16 °C en la salida de Orleans y 5–10 °C arriba, porque Bom Jardim da Serra es uno de los pueblos más fríos de Brasil. La niebla, la llovizna y el viento en las curvas altas son habituales, así que lleva una capa ligera que puedas abrir y cerrar y sigue bebiendo aunque haga frío.
Qué entrenar
Plantéalo como dos carreras: 30 km a ritmo estable en terreno ondulado y después una subida larga.
Incluye sesiones semanales de cuestas con 20 a 40 minutos de subida continua a esfuerzo constante y practica la marcha rápida en los tramos más empinados para alternar correr y caminar sin perder el ritmo.
Haz al menos tres tiradas largas que terminen con 8 a 12 km de subida y ensaya comer pronto, porque en la sierra es donde se acaba la energía.
Semana tipo
Una semana de entrenamiento para Rio do Rastro Marathon
Una semana de mitad de preparación, unas seis semanas antes de la carrera. Tu plan fija las distancias y los ritmos reales según tu forma física y los ajusta cada semana a medida que entrenas.
- Lunes
- Descanso, o 20 minutos de movilidad
- Martes Sesión clave
- Cuestas: 10 × 90 s en una pendiente constante, bajando al trote
- Miércoles
- Rodaje suave, 10–11 km
- Jueves Sesión clave
- Ritmo objetivo, 16 km con 10 km a ritmo de carrera
- Viernes
- Rodaje de recuperación, 6 km, o entrenamiento cruzado
- Sábado Sesión clave
- Tirada larga, 26–29 km por terreno con cuestas, esfuerzo constante en las subidas
- Domingo
- Rodaje suave, 6 km, y después 6 progresivos sueltos
Tu preparación hasta el día de la carrera
Puesta a punto
La puesta a punto para Rio do Rastro Marathon
Empieza la puesta a punto dos a tres semanas antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido tiene muchas cuestas, así que mantén una sesión corta de cuestas en la primera semana de puesta a punto para que las subidas te sigan resultando familiares. Con la carrera el 23 de mayo de 2027, tu puesta a punto empieza hacia el 5 de mayo de 2027.
También en Claude
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Añade AthleteSpace a Claude una vez, luego pega esta frase y pon tus propios números.
Créame un plan de entrenamiento para Rio do Rastro Marathon (Maratón), el 23 de mayo de 2027. Corro [distance] a la semana, [days] días a la semana, ritmo suave [pace].
Preguntas sobre cómo entrenar para Rio do Rastro Marathon
¿Cuánto tiempo debo entrenar para Rio do Rastro Marathon?
Para una carrera de maratón, la mayoría de los corredores dedica de dieciséis a veinte semanas de entrenamiento específico sobre una base previa. El plan de arriba cuenta hacia atrás desde la fecha real de tu carrera, así que si tienes menos tiempo crea el mejor plan posible con las semanas que quedan, sin fingir que tienes más.
¿Tiene muchas cuestas el recorrido de Rio do Rastro Marathon?
Con cuestas. El maratón sale del Paredão de Orleans a las 6:30 del domingo y termina en el Mirante da Serra, en Bom Jardim da Serra, en lo alto de la Serra do Rio do Rastro.
¿Qué tiempo suele hacer en Rio do Rastro Marathon?
A finales de mayo, la sierra de Santa Catarina suele estar fresca o fría: cuenta con unos 10–16 °C en la salida de Orleans y 5–10 °C arriba, porque Bom Jardim da Serra es uno de los pueblos más fríos de Brasil. La niebla, la llovizna y el viento en las curvas altas son habituales, así que lleva una capa ligera que puedas abrir y cerrar y sigue bebiendo aunque haga frío.
¿Cuándo debo empezar la puesta a punto para Rio do Rastro Marathon?
Empieza la puesta a punto dos a tres semanas antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido tiene muchas cuestas, así que mantén una sesión corta de cuestas en la primera semana de puesta a punto para que las subidas te sigan resultando familiares. Con la carrera el 23 de mayo de 2027, tu puesta a punto empieza hacia el 5 de mayo de 2027.
¿Necesito una cuenta para tener un plan de entrenamiento para Rio do Rastro Marathon?
No. El plan de arriba se crea en tu navegador sin cuenta, sin email y sin tarjeta. Crea una cuenta gratis solo si quieres conservarlo, registrar tus entrenamientos en él y que el coach lo siga adaptando según vaya tu preparación.