Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 13 février 2027, dans environ 16 semaines.
- Distances
- 15 km, 10 km, 7 km
- Profil
- Plat
- Participants
- Limité à 2 500 inscrits toutes distances confondues
- Début de l'affûtage
- 4 février 2027
Parcours
Le parcours Night Run Costão
La course part et arrive à l'Espaço Tuguá, au sein du Costão do Santinho Resort, dans le nord-est de l'île de Florianópolis, avec un départ à 21 h un samedi soir en plein été austral. Selon les organisateurs, chaque distance comprend environ 1,3 km sur asphalte, le reste se court sur le sable de la Praia do Santinho, avec des portions de sable mou et instable et parfois de l'eau, des rochers, des trous et peu d'éclairage.
Lire toutes les notes sur le parcours
Le parcours est plat mais lent : l'effort vient du sable, pas du relief. Les organisateurs peuvent modifier le tracé, ou passer les 7, 10 et 15 km en boucles, si la pluie, le vent, la marée ou le déplacement des dunes l'imposent. On compte deux points d'eau sur le 7 km, trois sur le 10 km et cinq sur le 15 km, et l'édition 2027 a pour thème rétro Das Antigas.
- Profil
- Plat
- Distances
- 15 km, 10 km, 7 km
- Participants
- Limité à 2 500 inscrits toutes distances confondues
- La météo le jour de la course
- Mi-février, les nuits à Florianópolis sont en général chaudes et humides, autour de 23 à 26 °C au départ de 21 h avec près de 80 % d'humidité. Les averses d'été sont fréquentes et la brise de mer peut être forte sur la plage dégagée : hydratez-vous bien dans la journée et attendez-vous à transpirer plus que ne le laisse penser la température.
Ce qu'il faut travailler
Courir dans le sable sollicite bien plus les mollets, les chevilles et les hanches que la route : ajoutez une ou deux courtes sorties par semaine sur la plage ou sur herbe souple pendant les six dernières semaines, en commençant par 15 à 20 minutes puis en augmentant.
Renforcez pieds et mollets deux fois par semaine avec des montées sur pointes et des sauts sur une jambe.
Courez à l'effort plutôt qu'à l'allure, car votre allure au kilomètre sur sable mou sera bien plus lente que sur l'asphalte. Faites quelques sorties de nuit à la frontale pour vous habituer à l'éclairage et au terrain irrégulier.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Night Run Costão
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 6 × 800 m à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 8 km
- Jeudi Séance clé
- Tempo, 8 km dont 3 km à allure soutenue mais maîtrisée
- Vendredi
- Footing de récupération, 5 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 11–13 km en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 5 km, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Night Run Costão
Commencez l’affûtage sept à dix jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 13 février 2027, votre affûtage commence vers le 4 février 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Night Run Costão (10 km), le 13 février 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Night Run Costão : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Night Run Costão ?
Pour un objectif 10 km, la plupart des coureurs prévoient dix à douze semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Night Run Costão est-il vallonné ?
Plat. La course part et arrive à l'Espaço Tuguá, au sein du Costão do Santinho Resort, dans le nord-est de l'île de Florianópolis, avec un départ à 21 h un samedi soir en plein été austral.
Quel temps fait-il d'habitude sur Night Run Costão ?
Mi-février, les nuits à Florianópolis sont en général chaudes et humides, autour de 23 à 26 °C au départ de 21 h avec près de 80 % d'humidité. Les averses d'été sont fréquentes et la brise de mer peut être forte sur la plage dégagée : hydratez-vous bien dans la journée et attendez-vous à transpirer plus que ne le laisse penser la température.
Quand commencer l’affûtage pour Night Run Costão ?
Commencez l’affûtage sept à dix jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 13 février 2027, votre affûtage commence vers le 4 février 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Night Run Costão ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.